早起き

【ラスボス】早起きを習慣化する6つのコツ【前日の夜が9割】

カメのようにコツコツ進むのが1番の近道

 

早起きして朝の時間を有効に使いたいんだ。

手っ取り早く使える早起きのコツがあったら知りたいな。

 

このような悩みを解決していきます。

 

こんな人におすすめの記事です

  • 朝の時間を有効に使いたい
  • 早起きを習慣化したい
  • 早起きできない原因を知りたい

 

SNSとかで早起きして頑張っている人を見ると「自分も頑張らなくちゃ」って思いますよね。

 

でも実は、小手先だけのテクニックで習慣化できるほど、早起きは簡単ではないんです。

 

 

なぜなら早起きは、あらゆる習慣の集大成とも言えるべき習慣だからです。

 

この記事の結論

  • 早起きは難しい
  • 早起きを習慣化する裏ワザはない
  • 起きる時間ではなく夜に集中しよう

 

早く起きることだけに集中しても絶対に長続きしません。

 

結局、失敗して自信を失ってしまうだけです。

 

 

まずは自分がコントロールできる夜の行動に注目して、今日の夜から変えていきましょう。

 

地味ですが、それが早起きマスターへの着実な1歩です。

 

この記事を書いた人

ツボツボ(仮)
ツボツボ / 習慣化オタク

  • 以前は毎朝10時起き
  • 現在はNO目覚ましで5時起き
  • 20冊以上の習慣本を読破

 

▼関連▼

【朝活無双】毎朝やりたいおすすめの習慣12選と継続のコツ3つ

【QOL爆上げ】夜のおすすめ習慣10個とNG習慣【ルーティン例あり】

 

早起きが難しい理由

早起きが難しい理由

 

最初にも話したとおり、早起きはめちゃくちゃ難しいです。

 

 

やたらと早い時間にセットしたアラームを止めて、

10分後のスヌーズも止めて…

30分後のスヌーズも止めて…

 

 

あなたも早起きの難しさは重々わかっているはずです。

 

 

ツボツボ(仮)
なので前提として、「なぜ早起きは難しいのか?」ということを押さえておきましょう。

 

ここを押さえておかないと、早起きできない自分をひたすら責めてしまうことにもつながります。

 

 

まずは「早起きは簡単」という思い込みを捨てましょう。

 

そこが最初のスタートです。

 

早起きは習慣の集大成だから

早起きが難しい理由を一言で表すとこれです。

 

 

もっと簡単に言うと、早起き単体でできるようにはならないということです。

 

早起きは、いろいろな習慣がいくつも積み重なって結果的にできるようになるものだからです。

 

  • 夜の習慣
  • 運動の習慣
  • 日常の習慣

 

すべてが早起きにつながっています。

 

 

今回は早起きのコツとしてなるべく効果の高いものを紹介していきますが、あくまでも早起きは習慣の集大成である。

 

これを忘れないようにしておきましょう。

 

早起きを習慣化する6つのコツ

早起きを習慣化する6つのコツ

 

早起きの難しさがわかったところで、本題にうつります。

 

早起きを習慣化するコツは以下の6つです。

 

  1. 決まった時間に布団に入る
  2. 睡眠の質を高める
  3. 朝やることを明確にしておく
  4. 朝に楽しみをつくる
  5. 日光を浴びる
  6. 休日も同じ生活リズムを保つ

 

 

特に大事なのは、夜の過ごし方です。

 

この記事でお伝えできる早起きのコツは正直それだけです。

 

 

とにかく、早く起きることではなく夜に全力を注ぎましょう。

 

 

前日の夜の過ごし方で、早起きできるかどうかは9割決まります。

 

1.決まった時間に布団に入る

 

何時に起きたら早起きという決まりはありません。

 

あなたが何時に起きたいか?

そこから布団に入る時間を逆算しましょう。

 

最適な睡眠時間は7時間〜8時間前と言われています。

 

 

ツボツボ(仮)
なので、例えば6時に起きたいのであれば22時〜23時に布団に入るという感じですね。

 

というかふと疑問に思ったんだけど、なんで寝る時間じゃなくて布団に入る時間っていう表現なの?

 

ツボツボ(仮)
習慣化のコツの中でも、早起きのコツとして大事なのが以下の3つだからです

 

  1. 結果ではなく行動を目標にする
  2. 目標に数字を入れる
  3. 限りなく小さな目標にする

 

早起きは難易度が高いので、自分でコントロールがほぼ不可能な結果です。

 

また、寝る時間を目標にしてしまうと、あんまり寝れない日は達成できない可能性もあります。

 

 

だから、自分がコントロール可能な布団に入るという行動を目標にするということが最優先なんです。

 

ツボツボ(仮)
布団に入るだけであれば、誰でも達成できますからね。

 

 

あなたもまずは、起きたい時間から逆算して、決まった時間に布団に入ることから始めてみましょう。

 

2.睡眠の質を高める

前日の夜の過ごし方、もっというと睡眠の質も早起きには深く関わっています。

 

なので、どんな風に夜を過ごして、どんな風に眠りにつくのかも、早起きを習慣化する上で大きなポイントです。

 

 

夜にやると良い具体的なおすすめ習慣は【QOL爆上げ】夜のおすすめ習慣10個とNG習慣【ルーティン例あり】の記事で紹介していますが、大体はこんな感じです。

 

夜のおすすめ習慣

  • 湯船につかる
  • 照明をオレンジ色(電球色)にする
  • ストレッチ
  • 明日の予定をたてる
  • 瞑想
  • スマホを別の部屋に置いて寝る

 

この中でも「できそうだな」「やってみようかな」ということを1つでもいいのでやってみましょう。

 

 

たとえば、きちんと湯船につかるだけでも睡眠は大きく変わります。

 

 

ただ、「これはちょっと厳しいな」っていう人は、先ほど紹介した「決めた時間に布団に入る」だけでもOKです。

 

3.朝やることを明確にしておく

 

あなたはなぜ早起きしたいですか?

 

副業を頑張るため?

読書するため?

ゆっくりするため?

 

どんな理由でも構いませんが、とにかく朝にやることを明確しましょう。

 

何を・どんな風に・どうやって・どのくらい?

 

ここまで決めておくと、朝起きる時の原動力になります。

 

 

ただし、こんなことで簡単に早起きできるようにはなりません。

早起きは難しいということをお忘れなく。

 

4.朝に楽しみをつくる

 

朝起きてやることが決まっていても「全く早起きできん!」という人もいます。

 

そういう場合は、朝起きてから好きなことをやるのがおすすめです。

 

  • 友達とモーニングに行く
  • ゆっくり読書をする
  • おいしいコーヒーを飲む

 

 

早起きを習慣化するためには、最終的に「早起きっていいな」と心の底から思っていないとムリです。

 

 

そのためにも、自分の気持ちが乗ることを朝につくってみましょう。

 

何事も楽しむことが大切ですね

 

5.日光を浴びる

 

朝に日光を浴びることは、体を目覚めさせることだけでなく、睡眠にも良い効果があります。

 

体内時計が整って、夜になると自然に眠たくなる体になるからです。

 

 

具体的な方法としては、【朝活無双】毎朝やりたいおすすめの習慣12選と継続のコツ3つの記事でも紹介している朝散歩が1番のおすすめです。

 

 

もし朝に散歩をする時間がない場合は、カーテンを開けてしっかり朝日を浴びるだけでも効果があります。

誰でもできて簡単なのでおすすめです。

 

6.休日も同じ生活リズムを保つ

 

早起きできるように頑張っても、平日だけでは意味がありません。

 

休日に生活リズムがくずれると、結局早起きできなくなることが多いからです。

 

 

ツボツボ(仮)
なので、早起きしたいのであれば、休日も同じ生活リズムを保ちましょう。

 

 

夜の過ごし方を改善しながら、明日やることを決めて、いつもの時間に布団に入る。

 

 

これを休日も同じようにこなしましょう。

 

それだけでも、充分すぎるぐらいです。

 

【まとめ】カメのようにコツコツ進むのが1番の近道

カメのようにコツコツ進むのが1番の近道

 

ではここまでをまとめておきます。

 

早起きを習慣化するコツは、以下の6つでした。

 

  1. 決まった時間に布団に入る
  2. 睡眠の質を高める
  3. 朝やることを明確にしておく
  4. 朝に楽しみをつくる
  5. 日光を浴びる
  6. 休日も同じ生活リズムを保つ

 

最初にも話したとおり、早起きは単体でできるような簡単なものではありません。

 

 

ツボツボ(仮)
なのでまずは、夜にできることから1つ始めてみましょう。

 

それが遠回りのようであり、実は1番の近道になります。

 

 

今回紹介したコツの中でいうと、時間を決めて布団に入るだけでも充分です。

 

その他にも、参考までにいくつかおすすめの習慣を紹介しておくので、1つ選んで今日から使ってみてください。

 

  • 湯船につかる
  • 明日やることを明確にしておく
  • スマホを別の部屋に置いて寝る
  • 朝に好きなことをやる
  • 散歩する

 

参考:【QOL爆上げ】夜のおすすめ習慣10個とNG習慣【ルーティン例あり】

 

明日からではなく、モチベーションが高まっている今日から始めることが大切ですよ。

 

【個人的な意見】睡眠系のアプリはおすすめしない

 

ツボツボ(仮)
最後に補足として、睡眠系のアプリはおすすめしないという話をしておきます。

 

理由は単純で、寝る時にスマホを近くに置いておかないといけないからです。

 

寝る時にスマホが近くにあると、その誘惑に勝てる人はいません。

 

 

ツボツボ(仮)
僕も、眠りが浅い時に起こしてくれるようなアプリとか色々使ったんですが、最終的には「やっぱりいらないな」っていう結論になりました。

ベッドの横のスマホは完全に悪です。

 

 

もしアプリを使うのであれば、寝ている時にスマホを近くに置いておかなくてもいいような「リズムケア」みたいな記録系のアプリがいいかなあと思います。

 

関連:【無料&シンプル】おすすめの習慣化アプリ5選【2021年版】

 

 

もしくは「みんチャレ」みたいに、仲間をつくって一緒に頑張るようなアプリも良いでしょう。

 

 

でもまあ結局は人それぞれなので、色々使ってみて自分に合うものを選んでみてください。

 

ツボツボ(仮)
僕たちの生活の一部であるアプリをうまく使いこなすことができれば、めちゃくちゃ心強い相棒になりますよ。

 

 

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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