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【実体験】運動が続かないたった1つの理由と習慣化の5つのコツ

運動を楽しみながら習慣化する5つのコツ

 

なかなか運動が続かなくて困ってるんだ。

運動を習慣化できる方法があったら知りたいな。

 

このような悩みを解決していきます。

 

こんな人におすすめの記事です

  • 時間がなくて運動ができない
  • 面倒くさくて運動が続かない
  • 運動を楽しめない

 

運動を続けるのってホントに難しいですよね。

 

「今日は1時間できたから、明日からも頑張ろう」って思っても、すぐに怠けてしまったり。

 

 

でも実は、運動が続かない理由はたった1つしかないんです。

 

楽しんでいないからです。

 

 

実際に、運動を続けられている人は「楽しさ・高揚感」を感じているというデータもあるぐらいなんです。

 

参考:運動継続者に見られる継続理由の特色

 

 

この記事を書いた人

ツボツボ(仮)
ツボツボ / 習慣化オタク

  • 毎日のスクワット・筋トレ・朝散歩を1年以上継続中
  • 習慣化特化ブログを運営中
  • 習慣本を20冊以上読破

 

そこでこの記事では、実際に運動を1年以上続けている僕が、実体験に基づきながら運動を楽しみながら習慣化するコツを紹介します。

 

 

「とりあえず楽しみましょう」というだけでは終わりません。

 

楽しむための重要なコツを、習慣化特化ブログを運営している習慣化のプロという目線で紹介します。

 

 

あなたの生活に今日から取り入れられることが、1つでも見つかると嬉しいです。

 

この記事の結論

  • 運動が続かない理由は楽しんでいないから
  • 楽しければ運動は続く
  • 楽しみながら運動を続けるのにはコツがある

 

運動が続かないたった1つの理由

運動が続かないたった1つの理由

 

冒頭でも紹介しましたが、運動が続かない理由はたった1つです。

 

それは、楽しんで運動をしていないからです。

 

 

実際に1,020人に調査をしたデータでも、運動を継続できている人と運動を継続できていない人の1番の差は、「楽しさ・高揚感」であることがわかっています。

 

 

まあ普通に考えて当たり前ですよね。

楽しいことは言われなくても勝手にやりますし、つまらないことは誰もやろうとしませんし。

 

 

ツボツボ(仮)

ゲームとかでも同じですよね。

楽しければいくらでも自分から進んでやりますし、つまらなければやりませんよね。

 

 

だから正直この記事で伝えたいことは、「とにかく楽しんで運動しましょう」ってことだけです。

 

 

ただ、「楽しみましょう」って言われても、「キツくて大変な運動をどうやって楽しめばいいんだよ」っていう人もいると思います。

 

 

そこで次の章からは、運動を楽しみながら続けるコツを、僕のリアルな実体験を基に5つ紹介していきます。

 

ちょっとしたことでも、コツを知っているかどうかだけで、運動を続けられるかどうかは大きく変わります。

 

「これいいかも」っていうものがあれば、今すぐにでも取り入れてみてください。

 

運動を楽しみながら習慣化する5つのコツ

運動を楽しみながら習慣化する5つのコツ

 

結論、運動を楽しみながら習慣化するコツは以下の5つです。

 

  1. 目標を小さくする
  2. イフゼンプランニングを使う
  3. 自分をほめる
  4. 記録する
  5. 仲間をつくる

 

とにかく忘れないでほしいのは、楽しむためにやるということです。

 

 

楽しくないことは絶対にやらないようにしましょう。

 

 

それだけ運動は楽しむのが重要で、楽しまないと長続きしない習慣だからです。

 

1.目標を小さくする【最重要】

楽しみながら運動を習慣化するコツの1つ目は、目標を小さくすることです。

 

ツボツボ(仮)
正直ここだけ押さえればOKって言えるほど大事なポイントなので、データを基にちょっと長めに解説します。

 

 

突然ですが、あなたはどのくらいの運動をしたいと思っていますか?

 

1日30分?

1日1時間?

 

 

たとえば厚生労働省の資料で推奨されている運動の目安は、以下のようになっています。

 

 

なんか難しそうなので、簡単にまとめます。

 

要は、18歳から64歳の人は「毎日60分歩くこと・汗をかく運動を1週間で60分ぐらいやった方が良いよ」ということです。

 

 

ツボツボ(仮)
ただ普通に考えて、これが目標ではほとんどの人が達成できませんよね。

そもそも汗をかくような運動ってほとんどしませんし。

 

1週間で60分ということは、2回に分けたとしても1回30分。

 

全く運動を普段していない人がいきなり30分も汗をかく運動をしろって言われてもムリですよね。

 

しかも、そんな時間もないですし、とにかく面倒くさい。

 

 

実際に、1回30分以上の運動を週2回以上やっていて1年以上続いている人は、男性の約3人に1人・女性は約4人に1人しかいないんです。

 

 

 

そこで最初は、目標を限りなく小さくして始めることが大事になってくるんです。

 

どれだけ時間がなくても、面倒くさてもできるように。

 

 

ツボツボ(仮)
具体的に小さい目標の例をあげてみます。

 

  • 毎日外に出て1分散歩をする
  • 毎日5回スクワットをする
  • 毎日1回腕立て伏せをする

 

 

こんな小さな目標からで大丈夫です。

 

まずは「自分は運動ができる」→「できるから楽しい」という好循環をつくれるように、めちゃくちゃ小さなことを目標にしましょう。

 

 

「そんな小さなことやっても意味ないでしょ」と思うかもしれませんが、目標を設定して、その目標が達成できるだけでも運動が楽しくなってきます。

 

 

ツボツボ(仮)
僕も実際にスクワットを始めたばかりの頃は、毎日10回やることだけを目標にしていました。

 

スクワット10回なら10秒ぐらいで終わりますが、それでも毎日できることが自信になってきたんです。

 

 

できないことはつまらないですが、できることなら誰でも楽しんでできます。

 

どんなことでも、小さなことから始めて楽しむことが習慣化のツボです。

 

 

まとめ

まずは目安なんか無視して、バカらしいほど小さな目標から始めよう。

成功することで自信がついてくるので、運動が楽しくなる。

 

 

もちろん、やる気がある時は多めにやってもOKです。

 

ただ、目標そのものは大きくしないようにしましょう。

 

関連:【脱3日坊主】習慣化できない原因TOP3と習慣化のコツ9個

 

2.イフゼンプランニングを使う

楽しみながら運動を習慣化するコツの2つ目は、イフゼンプランニングを使うことです。

 

 

イフゼンプランニングとは「〇〇したら、●●する」のように、特定の状況になったらする行動を決めておくことで、行動できる確率を高めるテクニックのことです。

 

 

先ほど紹介した小さな目標に設定できたとしても、忘れてしまっては意味がありません。

 

また習慣化は、無意識にできるようにならないと習慣化したとは言いきれません。

 

ツボツボ(仮)
そこで、このイフゼンプランニングの出番です。

 

「〇〇したら、●●する」と決めておくことで、運動が無意識に頭の中にすり込まれていきます。

 

たとえばスクワットなら、以下のようなイフゼンプランニングが考えられます。

 

  • 風呂に入る前に服を脱いだら、スクワットを10回する
  • 毎朝のハミガキをしたら、スクワットを5回する
  • 寝室に行って布団を見たら、スクワットを1回する

 

こんな感じです。

 

 

ツボツボ(仮)
ちなみに僕は、「電子レンジで物を温めたら、スクワットを最低10回する」という感じでやっています。

自分でもなんでかわからないですけど、何気に続いています。

 

 

特定の状況になったらやると決めるだけで、成功確率は2倍以上とも言われています。

 

まずは習慣化したい運動をどんな状況でやるのか?

今、考えてみてください。

 

まとめ

運動を忘れないようにするためにイフゼンプランニングは必須。

「運動を忘れずにできる」→自信がつく→「楽しい」の好循環をつくろう。

 

もちろん、目標は最小でOKです。

 

3.自分をほめる

楽しみながら運動を習慣化するコツの3つ目は、自分をほめることです。

 

自分をほめることも、楽しみながら運動を続けるために非常に重要な要素になってきます。

 

ホントにほめるだけで楽しくなるの?

 

はい、正しいほめ方をすれば必ず楽しくなります。

「頑張ったな」と心の中だけで思うだけではダメですが。

ツボツボ(仮)

 

 

具体的には、こんな感じで声に出して自分をほめましょう。

 

  • 「今日も成長したな」と親指をたてる
  • 「よっしゃー」とガッツポーズをする
  • 「ててててってってってーーーん」とレベルアップした気分になる

 

大切なのは、目標が達成できたらすぐに大げさに声を出してやることです。

 

ツボツボ(仮)
バカらしく思えるかもしれませんが、ガチで効果があります。

 

 

習慣化に関する名著『習慣超大全』でも、『祝福する』というステップで、ほめることの重要性が述べられています。

 

祝福を効果的に行うと、脳の報酬システムをうまく利用できる。

 

行動後、すぐに心地よさを味わうことで、脳が行動の流れを認識し、スムーズにコード化できる。

 

言い換えるなら、祝福することで脳をハックして強化することができるのだ。

 

引用:習慣超大全

 

 

よく筋トレしている人が、自分の筋肉をほめるって言いますよね。

それと同じです。

 

 

ツボツボ(仮)
僕も筋トレし終わったら鏡の前で「今日も筋肉ついたな」って声に出してほめてます。

それだけで、筋トレがホントに好きになって、楽しくなってきたんです。

 

(妻には「キモい」って言われましたが。)

 

 

自分をほめるのは周りの目が気になるという人も、だまされたと思って1週間でもいいので続けてみてください。

 

運動が好きな自分に生まれ変わっているかもしれません。

 

まとめ

運動できた時は声に出して自分をほめよう。

たった1回の腕立てでも、きちんとほめることが重要。

 

4.記録する

楽しみながら運動を習慣化するコツの4つ目は、記録することです。

 

記録するというのは、アプリやノートを使って運動の記録を残しておくことです。

 

記録を残しておくだけで、記録をつけること自体が楽しみになって、運動のモチベーションになります。

 

 

ツボツボ(仮)
僕は実際に、朝の散歩を習慣化したい時に『継続する技術』というアプリを使いました。

 

毎日の一言が楽しみになって使うのがやめられなかったので、『継続する技術』のおかげで朝の散歩は完全に習慣化しました。

 

 

 

ただ、アプリに限らず記録する時には注意点が1つだけあります。

 

それは、短期的な結果を求めてはいけないということです。

 

たとえば「5キロやせる」「筋肉をモリモリにする」というのは、あくまでも結果なので自分でコントロールできないからです。

 

 

ツボツボ(仮)
結果に固執してしまって、運動を楽しむという根本的な目的を忘れないようにしましょう。

 

 

まとめ

記録することが楽しみになると、運動をやるキッカケになる。

アプリなどを使って記録をつけてみよう。

 

関連:【無料&シンプル】おすすめの習慣化アプリ5選【2021年版】

 

 

ただ、「記録とか面倒だな」という人は記録しなくても大丈夫です。

楽しくなくなってしまっては意味がありませんからね。

 

5.仲間をつくる

楽しみながら運動を習慣化するコツの5つ目は、仲間をつくることです。

 

あなたはいつも1人で運動していませんか?

 

いや、運動って基本的に1人じゃない?

 

そうですね。

実際に運動するのは1人でもかまいませんが、同じ目標を持つ仲間をつくるのが大事なんです。

ツボツボ(仮)

 

 

同じ目標を持っているのであれば、リアルな友達じゃなくても、SNSやアプリ上の仲間でもOKです。

 

 

ツボツボ(仮)
僕も実際に筋トレを始めたての頃、『みんチャレ』というアプリ内で仲間をつくって一緒に頑張っていました。

 

みんチャレ ツボツボ

 

 

このように仲間をつくることで、お互いに励まし合ったり、雑談をしたり、1人では得られないメリットがたくさん得られます。

 

「誰かと一緒なら楽しんで運動できそう」という人は、やってみる価値ありです。

 

 

まとめ

1人で運動をするのがツライなら、SNSやアプリでゆるい仲間をつくってみよう。

1人では感じることのできない楽しさが得られるかも。

 

いちいち報告したりするのが面倒になりそうな人は、無理やり仲間をつくろうとしなくてもOKです。

 

【まとめ】楽しんで運動を続けよう

【まとめ】楽しんで運動を続けよう

 

今回は「楽しみながら運動を習慣化する」ということにフォーカスして解説してきました。

 

楽しみながら運動できる自分の様子を少しでもイメージできましたか?

 

 

ツボツボ(仮)
忘れないように、ここまでを復習しておきますね。

 

運動が続かない理由は、楽しんでいないということだけでした。

 

 

結局、ゲームでも勉強でもスポーツでも、楽しんでやる人が最強ってことです。

 

楽しければやるのが人間なんです。

 

 

ツボツボ(仮)
そういう意味では、「リングフィットアドベンチャー」なんかは最高に楽しいと思います。

僕はやったことないですが、元ゲーマーとして、いつかやってみたいと思っています。

 

 

そして今回は、楽しみながら運動を習慣化するコツもあわせて紹介しました。

 

  1. 目標を小さくする
  2. イフゼンプランニングを使う
  3. 自分をほめる
  4. 記録する
  5. 仲間をつくる

 

この中でも1番大事なのは、目標を小さくすることです。

 

小さな目標の具体例

  • 毎日外に出て1分散歩をする
  • 毎日5回スクワットをする
  • 毎日1回腕立て伏せをする

 

 

特に運動は勉強などと違って、短期的な成果を求めるものではなく、長期的に続けることが超重要です。

 

ホントに何度も言いますが、最初は1回でも構いません。

 

1日1%でも成長できれば、1年後には37倍に成長します。

 

 

 

まずは、毎日できているという実感をしながら、楽しんで運動を習慣化していってください。

 

運動とは、楽しみながら気長に付き合っていくことが大切です。

 

ミッション:今日から運動してみよう

 

ツボツボ(仮)
まずは、この記事を最後まで読んでいただきありがとうございます。

 

ここまで読んでくれるほど、運動に対して真剣なあなたに最後にお願いがあります。

 

 

それは、今日から運動を始めようということです。

 

 

運動と言っても、30分も汗をかくほどやれとは言いません。

 

あなたがやりたい運動を10秒、1秒でいいので今やってみましょう。

 

 

僕は、ブログの記事の最後で行動をしないと意味がないという話をいつもしています。

 

記事を読むだけでは何も変わらないからです。

 

 

あなたは最近読んだ本の内容をしっかり覚えていますか?

最近学んだ内容を人に説明できますか?

 

 

もし覚えていないというのなら、それはすべて行動に移していないことが原因です。

 

学んで行動する

 

 

行動して実際に体験することで、初めて頭の中に重要な情報として蓄積されていきます。

 

行動しないことには、頭の中には何も残りません。

 

 

小さい頃の経験とかで頭の中に残っているのって、だいたい強烈な体験ですよね。

それと同じです。

 

 

ツボツボ(仮)
まずはこの記事を読んで学んだ「小さな目標から始める」ということを今すぐ実践してみましょう。

 

 

あとは、イフゼンプランニングを使って毎日の行動につなげれば、明日からも続けることができます。

 

 

あなたの生活が、ちょっとの運動から少しでも変わることを祈っています。

 

 

成功したら自分をほめることもお忘れなく。

 

 

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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