習慣化の極意

【攻略】習慣化の3つのステップとは?「知る・始める・続ける」

習慣化の3つステップ

 

習慣化ってどういう流れでできるようになるのかな?

なかなか習慣化できなくて困ってるから知りたいな。

 

このような悩みを解決していきます。

 

この記事を書いた人

ツボツボ(仮)
ツボツボ/習慣化オタク
  • 元・ギャンブル依存症の廃人
  • 1年で100冊以上の本を読破
  • 100の習慣を実践中

 

がむしゃらに頑張って習慣化しようとしていませんか?

 

でも実は習慣化は、闇雲に努力してもできるようにはならないんです。

 

なぜなら、習慣化のステップを正しく理解しないと習慣化するのは難しいからです。

 

習慣化 ステップ

 

そこでこの記事では、僕が100個の習慣を身につける中で気づいた習慣化の3つのステップについて解説していきます。

 

この3つのステップが正しく理解できれば、「自分がどこでつまづいているのか」「どんなコツを使う必要があるのか」わかるようになります。

 

 

あなたもこの記事を読んで失敗の原因を解明し、簡単に習慣化できる達人になりましょう。

 

この記事の内容

  • そもそも習慣化とは?
  • 習慣化の3つのステップ
  • 「始める」と「続ける」のコツの違い
  • 悪習慣をやめる3つのステップ

 

【ゴールは無意識】そもそも習慣化とは?

習慣化とは

 

まず、習慣化のステップを説明する前に「習慣化とはそもそも何なのか?」から確認しておきましょう。

 

ツボツボ(仮)
ゴールを明確にしておかないと、習慣化のステップが正しく理解できませんからね。

 

 

結論、習慣化とは「無意識にやっている」状態になることです。

 

 

たとえば朝起きたらトイレに行くことは、大人なら誰もがほぼ「無意識にやっている」ことでしょう。

 

意志の力など全く必要なく、当たり前のようにできますよね。

 

これは習慣化した状態と言えます。

 

している

 

 

では、オムツがとれたばかりの小さな子どもはどうでしょうか?

 

親が言わないと、なかなか自分からトイレに行こうとしないはずです。

 

ツボツボ(仮)
僕の息子がもうすぐ3歳なのですが「トイレ行ってね」と言わないと、けっこう忘れてます。

 

これは「意識すればできる」状態であり、習慣化している状態とは言い切れません。

 

できる

 

では、このような「意識すればできる」状態から「無意識にできる」状態になるためには、どうすればいいのか?

 

次の章から解説していきます。

 

【3つの壁】習慣化の3つのステップ

習慣化 ステップ

 

まずは習慣化までの3つのステップをざっくりと解説していきます。

 

習慣化は以下の3ステップです。

 

①知る

「知らない」を「知っている」に

 

②始める

「知っている」を「できる」に

 

③続ける

「できる」を「している」に

 

 

なんかまだイメージが湧かないなあ

 

わかりました。

今度はフロスを例にしてみますね。

ツボツボ(仮)

 

例 フロス

 

 

ステップ①知る

「フロス?何それ?」→「フロスが良いらしい。でも面倒だな」

 

②始める

「フロスが良いらしい。でも面倒だな」→「できた!この調子!」

 

③続ける

「できた!この調子!」→「フロス?そんなの常識でしょ」

 

どうでしょう?

なんとなくイメージはできましたか?

 

次の章からもっと深堀りしていきます。

 

【ステップ①知る】「知らない」を「知っている」に

習慣化の最初のステップは「知る」ことです。

 

たとえば先ほど例をあげたフロスは、欧米では2人に1人以上が使っているのに対して、日本では5人に1人ほどしか使っていません。

 

デンタルフロス使用者の割合

  • 日本…19.4%
  • アメリカ…60.2%
  • スウェーデン…51.3%

引用:LION

 

では、なぜ日本人はフロスを習慣にしていないのでしょうか?

 

その理由は「知らない」からです。

 

フロス 知らない

 

フロスには以下のようなスゴイ効果があります。

 

  • 歯ブラシだけの時と比べて歯垢除去率が20〜30%UPする
  • 口が臭いにくくなる
  • 歯への意識が高まる

 

あなたはこれらのフロスの効果を知っていましたか?

 

多分、知らない人がほとんどだと思います。

 

ツボツボ(仮)
僕も最近まで全く知りませんでした。

 

 

このように、どんなことを習慣化するといいのか「知らない」状態は「無意識にやっていない」状態と言えます。

 

知らない

 

この状態が1番危険です。

 

良い習慣をやっていないことにすら気づいていないからです。

 

ツボツボ(仮)
ソクラテスさんの言葉をかりてくると、まさに無知の知

 

習慣化といえば、ステップ③の「続ける」ばかりが注目されがちですが、「知らない」ことには何も始まりません。

 

 

習慣化は、すべて「知る」ことから始まります。

 

まずは積極的に情報を集めて「知る」ことで、習慣化をスタートさせましょう。

 

「知る」方法

 

具体的にいうと、「知る」とは以下のようなことです。

  • 睡眠に関する本を1冊読む
  • 体に良い食べ物を5つ調べてみる
  • YouTubeで「習慣 おすすめ」と検索してみる

 

まあぶっちゃけ、どんな方法でもかまいません。

 

 

「でも何をしたらいいかわからないなあ」という人は、マコなり社長の以下の動画がおすすめです。

参考:誰でも「人生が好転する」具体的アクション 100選

 

 

もしくは、当ブログの【永久保存版】身につけたい良習慣・やめるべき悪習慣リスト100の記事でも習慣を100個紹介しています。

 

気になる人は読んでみてください。

 

 

ステップ①まとめ

まずは良い習慣を「知る」ことで「知らない」を「知っている」に変えよう。

知らないことには何も始まらない。

 

【ステップ②始める】「知っている」を「できる」に

習慣化の次のステップは、「始める」ことです。

 

良い習慣だとわかっても、始めないことには習慣化できません。

 

フロス 知っている

 

せっかく情報をインプットしても、行動に移さないと意味がありません。

 

 

そこで必要になってくるのが、ステップ②「始める」ことです。

 

「始める」とは「意識はしているけどできない」状態から「意識してできる」状態に持っていくことを指します。

 

フロス できる

 

ツボツボ(仮)
感覚的には「やるぞー」って頑張ってやる感じです。

 

でもその「始める」のがなかなか大変なんだよ。

 

ツボツボ(仮)
そういう人は、まずは始め方のコツを習得することからです。

 

「始める」方法

人はそもそも基本的に習慣化できません。

 

だから習慣化にはコツが必須なんです。

 

「いつも重い腰があがらない」という人は、まずはコツを知ることから初めてみてください。

 

詳しくは【脱3日坊主】習慣化できない原因TOP3と習慣化のコツ9個の記事で解説しています。

 

「意識してできる」はゴールではない

 

そして、コツをうまく使って始められたとしても注意してほしいことが1つあります。

 

それは、「できる」状態では習慣化したとは言い切れないことです。

 

できる

 

まだ意識してやる必要があって、無意識レベルでできるようになっていないからです。

 

この「できる」状態は、まだ意志の力が必要で、毎回やるのに疲れるのが特徴です。

たまに忘れることもあるでしょう。

 

なので「意識してできる」だけでは習慣化したとは言い切れません。

 

最後のステップ「続ける」で、完ペキな習慣化を目指しましょう。

 

ステップ②まとめ

「始める」コツを使って「知っている」を「できる」に変えよう。

行動しないと何も変わらない。

 

【ステップ③続ける】「できる」を「している」に

習慣化の最後のステップは、「続ける」ことです。

 

「続ける」ことで「意識すればできる」状態から「無意識にやっている」状態、つまり習慣にすることができます。

 

地味ですが「続ける」以外の方法で習慣化できることはありません。

 

している

 

ツボツボ(仮)
感覚的には、ハミガキ並みに自然とできるようになればOKです。

 

フロス している

 

 

ステップ③まとめ

続けることで「できる」を「している」に変えよう。

無意識に当たり前のようにできるようになったら勝ち。

 

関連:【脱3日坊主】習慣化できない原因TOP3と習慣化のコツ9個

 

【補足】習慣化するまでの期間

 

じゃあどれぐらい続けたら「無意識にしている」ような状態になるの?

 

習慣化する内容・人にもよりますが、習慣化できるまでの期間は3週間〜6ヶ月ぐらいと言われています。
ツボツボ(仮)

 

【証拠あり】習慣化までの期間は何日?本・論文から引用
【根拠あり】習慣化までの期間は何日?本・論文から引用して深堀り

続きを見る

 

ただ正直なところ、期間なんて気にしなくてもOKです。

 

楽しみながら愚直に「続ける」ことで、無意識レベルで習慣化できる人になりましょう。

 

【応用編】悪習慣をやめる3つのステップ

悪習慣をやめる3つのステップ

 

そして、実はこの習慣化の3つのステップは悪習慣をやめることにも応用できます。

 

悪習慣をやめる3つのステップ

 

悪習慣をやめる3つのステップは以下のとおりです。

 

①知る

「している」を「知っている」に

 

②やめる

「知っている」を「やめている」に

 

③続ける

「やめている」を「やめた」に

 

言葉の表現は少し変えましたが、本質的には同じステップになります。

 

 

もう少しわかりやすくするために禁煙を例にしてみました。

 

 

悪習慣をやめる3つのステップ 禁煙

 

「知る」「やめる(始める)」「続ける」

 

やっぱり習慣化と同じステップですね。

 

 

「どんなことが悪い習慣かわからない」「自分が悪い習慣をしているか不安」という人はまずは「知る」ことから。

 

「なかなかやめる気がおきない」「悪いとわかってるけどやめられない」という人は「やめる(始める)」ことから。

 

「やめてみたけど続かない」「やめたことはあるけど失敗ししてしまった」という人は「続ける」ことから。

 

 

自分のステップに合った対処をしてみてください。

 

悪習慣をやめる方法については、以下の記事で詳しく解説しています。

関連:【実証済み】悪い習慣をやめる3つの方法【大量の具体例あり】

 

【まとめ】習慣化は3つの壁を乗り越えるゲーム

習慣化とは

 

では最後にここまでを復習しておきましょう。

 

習慣化には3つのステップがありました。

 

習慣化 ステップ

 

同じように、悪習慣をやめるステップも3つです。

 

悪習慣をやめる3つのステップ

 

自分がどこでつまづいているのか正しく理解し、それぞれに合った対処をしていってください。

 

 

この記事を最後まで読んでくれるようなあなたなら、絶対に習慣化できます。

 

1つずつ、スモールステップで習慣化していきましょう。

 

習慣化で人生は変わります。

 

 

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。

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