習慣化のコツ

【総集編】習慣化のコツ18個&目標別のコツ【習慣化できない人必見】

2021年7月19日

【総集編】習慣化のコツ18個&目標別のコツ【習慣化できない人必見】

 

習慣化できない自分がイヤになってきたんだ。

僕みたいに意志の弱い人でも、習慣化できるようになるコツはないかな?

 

このような悩みを解決していきます。

 

こんな人におすすめの記事です

  • 習慣化できない根本的な原因がわからない
  • 意志が弱いので習慣化できる気がしない
  • 自分の知らない習慣化のコツを知りたい

 

あなたは、習慣化できない原因を「意志が弱いから」という理由で片付けていませんか?

 

でも実は、習慣化できない原因は意志の問題ではないんです。

習慣化のコツを知らないだけなんです。

 

 

そこで今回は、習慣化が苦手な人が陥りがちな習慣化できない原因とそれを解決するための習慣化のコツについて解説しました。

 

 

習慣化に最強のコツは存在しません。

しかし、あなたの性格や好みに合った習慣化のコツは絶対に存在します。

 

そこでこの記事では、運動・勉強・早起きなど、どんな習慣にも使える習慣化のコツを18個用意してみました。

 

この記事の内容

  • 習慣化できないのは、あなたが原因ではない
  • 習慣化のコツを今日から使ってみよう

 

この記事を読めば、あなたに合った習慣化のコツがほぼ確実に見つかります。

 

ただ、あなたに合った習慣化のコツかどうかは、使ってみないことにはわかりません。

この記事を読むだけで終わりにせず、1つでもいいので今日から使ってみましょう。

 

健康・お金・良好な人間関係。

理想の人生に近づくために、習慣化は必須科目です。

 

【勘違い】あなたが習慣化できない真の原因3つ

習慣化できない原因

 

では、まずはあなたが習慣化できないそもそもの原因から確認しておきます。

 

これを確認する理由は、以下の2つの事実を最初に知っておいてほしいからです。

  • 習慣化できなくても自分を責めなくていい
  • 失敗したら「習慣化のコツを使いこなせなかっただけ」と思えばOK

 

習慣化が苦手な人は、自分を責めてしまいがちです。

ただ、習慣化できないのはあなたのせいではありません。

 

まずは、その思い込みを捨てることから始めましょう。

 

 

では、「なぜあなたが習慣化できないのか?」

それは主に以下の3つが原因です。

  • 目標が高すぎる
  • やる気に頼っている
  • 楽しんでいない

 

習慣化できない原因にちゃんと納得ができれば、自分を責めてしまうことは一切なくなります。

 

まずは原因をしっかりと把握し、「習慣化できないのは自分のせいじゃないんだ」ということに気づきましょう。

 

目標が高すぎるから

 

習慣化できない原因1つ目は、目標が高すぎることです。

 

高すぎる目標とは、具体的には以下のような目標のことを言います。

 

  • 毎朝4時に起きる
  • 毎日3時間勉強する
  • 腕立てを毎日50回する

 

こんなに目標が高くては習慣化できません。

 

当たり前のことですが、新しい習慣を身につけることはとても難しいことだからです。

 

習慣化がどれだけ難しいかは、あなたが1番実感しているはずです。

 

目標が高すぎると、達成できなかった時に自分を責めてしまうことにつながります。

 

そして、さらに習慣化できなくなってしまうという負の連鎖に陥りがちです。

 

つまり、目標が高すぎるとこんな悪循環ができてしまうということ。

 

 

まずは、適切な目標設定の仕方を知りましょう。

 

詳しくは、以下の記事で小さな習慣の大切さや具体例について解説しています。

関連:【目標設定の方法】小さな習慣とは?大量の具体例を使って解説!

 

やる気に頼っているから

 

習慣化できない原因2つ目は、やる気に頼っていることです。

 

「明日から絶対に毎朝5時に起きてやる」

「テストまで今日から毎日3時間勉強しよっ」

「筋トレしまくってムキムキになるぞ」

 

こんな風に、あなたにもやる気に満ちあふれていた瞬間があったかと思います。

 

でも、そんなあなたに質問です。

 

そのやる気は何日続きましたか?

 

1週間?3日?1日?

たいていは長続きしませんよね。

 

これは、「習慣化しよう!」と思った時に分泌されるアドレナリンというホルモンに原因があります。

 

アドレナリンは、人間が興奮した時に分泌されるホルモンなのですが、1つだけ問題があります。

それは、まったく長続きしないことです。

 

普通に考えたらそうですよね。

ずっとアドレナリンが出て興奮していたら疲れてしまいますからね。

 

やる気だけで簡単に習慣化できるほど、優れた人はこの世に存在しません。

 

習慣化が得意な人は、意志の力ではなく仕組みに頼っています。

 

「習慣化できないのは、コツを使いこなせてないだけなんだ。」

「自分は悪くないんだ」

 

こんな風に自分に言い聞かせてみましょう。

 

それだけで、ちょっと気持ちが楽になるハズです。

(なんかスピリチュアルな感じになってますが、ただのポジティブ思考です笑)

 

楽しんでいないから

 

習慣化できない原因3つ目は、楽しんでいないことです。

 

極論を言うと、楽しいことなら「頑張って習慣化しよう!」なんて思わなくても習慣化できます。

 

たとえばスマホゲームについて考えてみてください。

 

「いつになったらスマホゲーム習慣化するかな?」

 

こんな風に考えたことありませんよね。

単純に楽しいから勝手にやるんですよね。

 

つまり、習慣化は楽しんだもん勝ちだということです。

 

それこそ、新しいゲームを買ってきて楽しむ子どもみたいになれば最強です。

 

どんなに苦痛に思えるような習慣でも、工夫さえできれば楽しむ方法は存在します。

 

具体的にどうやったら楽しめるかについては、このあとの習慣化のコツの章で詳しく解説していきますね。

 

習慣化できない原因まとめ

  • 習慣化できないのは、あなたのせいではない
  • 習慣化できなくても自分を責めなくていい
  • 失敗したら「習慣化のコツを使いこなせなかっただけ」と思えばOK

 

【失敗OK】習慣化のコツ18個

習慣化のコツ9個

 

それではここからは、習慣化のコツを18個紹介していきます。

 

結論、習慣化のコツは以下のとおりです。

習慣化のコツ

  1. 限りなく小さな目標にする(最重要)
  2. 365日やる(重要)
  3. イフゼンプランニングを使う(重要)
  4. 祝福する(重要)
  5. 失敗したら、なにかを変えてみる(重要)
  6. アプリを使ってみる
  7. 場所を変えてみる
  8. 宣言してみる
  9. 誰かと一緒にやってみる
  10. ほめてもらう
  11. ごほうびを用意してみる
  12. 誰かのためになることを付け加えてみる
  13. あえてスキマ時間にやってみる
  14. とりあえず1秒やってみる
  15. お気に入りを使ってみる
  16. 初期投資をかけてみる
  17. 誰かのマネをしてみる
  18. 目に見えるところに目標を貼ってみる

 

「18個も紹介されたら、どれを使ったらいいかわからないよ」と思う人もいるかもしれません。

 

しかし、習慣化に最強のコツは存在しません。

あなたが使ってみないことには、習慣化できるかどうかはわからないんです。

 

太字にしているものは個人的に特に重要と考えているものですが、それ以外のコツに関しては好みの問題です。

 

あえてすべて「〇〇してみる」という形で表現しているのは、気軽な気持ちで使ってみてほしいからです。

 

なんとなく「良いな」と思ったものを、今日から試しみてください。

 

とりあえず使ってみて、失敗したらまたこの記事に戻ってくる感じがおすすめです。

 

①限りなく小さな目標にする(最重要)

 

おすすめ度…★★★

おすすめの人…全人類

 

習慣化のコツ1つ目は、限りなく小さな目標にすることです。

 

これが習慣化のコツの中で間違いなく最重要です。

 

「そもそも小さな習慣って、どのぐらいのことを言うの?」

と、思った人もいると思うので、実際に例をいくつかあげてみますね。

 

  • 0時までに布団に入る
  • 腕立てを1回やる
  • テキストを開く
  • 1本の歯をフロスする
  • 10秒だけ瞑想する

 

「え?こんなに小さなことやっても意味ないんじゃない?」と思われるかもしれませんが、めちゃくちゃ意味あります。

 

なぜなら、毎日1%しか良くならなくても、それが1年続けば37倍の成果になるからです。

 

 

1日1回の腕立て伏せ。

1日1本の歯のフロス。

 

1日では何も違いがないように見えても、1年後には大きな成果になります。

 

そして1年後に37倍の成果が出れば、自然に自信がついてくるはずです。

 

テストの点数が37倍になったと考えたら、ハンパない自信がつきますよね。

 

だから、とにかく小さく始めるんです。

 

 

正直なところ、この記事で伝えたいことはそれだけです。

 

100個の小さな習慣の具体例や、その効果については、以下の記事で記事で解説しています。

詳細:【名著3冊から学ぶ】小さな習慣の大きな効果とは?

 

 

習慣に関する名著の中でも、ほぼ100%小さな習慣の効果について述べられています。

小さな習慣を使えば、世界中の誰よりも、あなたの人生を変えるチャンスが高まります。

習慣が長続きしないのは、自分自身に問題があると考える人が多いようですが、本当はやり方が間違っているだけなのです。

小さな習慣なら、罪悪感に悩まされることも大きすぎる目標に怖気づくこともなく、望んでいたものが手に入ります。

 

引用:小さな習慣

 

小さい行動はすぐに生活に取り入れることができ、やがて自然と大きく成長していく。

小さいことから始めれば、時間的な負担を気にせず、大きな変化への第一歩を踏み出すことができるのだ。

 

引用:習慣超大全

 

②365日やる(重要)

 

おすすめ度…★★

おすすめの人…全員

 

習慣化のコツ2つ目は、365日やることです。

 

先ほど、「限りなく小さな目標にしようね」ということを話しました。

 

これには「自信をつける」などの目的がありますが、実はもう1つ大事な目的があります。

 

毎日やるためです。

 

あなたにもこんな経験はありませんか?

 

僕も昔は、1日でもサボってしまうと続けて何日もサボってしまう自分がイヤで、ずっと悩んでいました。

 

だから僕は、どんなに疲れていても絶対に毎日やるべきだと考えています。

どれだけ仕事でイヤなことがあってもです。

 

逆に、どんな状況でも毎日できないような目標は、目標がまだまだ高すぎます。

失敗があり得ないほど、目標を小さくするんです。

 

その代わり、絶対にどんな状況でも365日できることを目標にしましょう。

 

 

世間や論文の結果では「1日ぐらいサボってもいい」などと言われていますが、僕は1日もサボるべきではないと思います。

 

ここだけは厳しめに言わせてください。

 

ただ逆に、毎日できれば必ず自信につながります。

 

もっともっと自信が湧いてきます。

 

まずは小さなことを毎日続けて、自信をつけましょう。

この記事を読み込むほど習慣化に対して真剣なあなたなら絶対にできます。

 

③イフゼンプランニングを使う(重要)

 

おすすめ度…★★

おすすめの人…全員

 

イフゼンプランニングとは、ある条件のときにする行動を事前に決めておくテクニックのことです。

 

テンプレは、以下の形です。

「(if)Aしたら、(then)Bする」

 

ifが条件、thenがその時にとる行動です。

 

主に習慣化や目標達成のために使われる方法で、具体的には以下のような感じで使います。

 

イフゼンプランニングの具体例

  • 朝起きて床に足をつけたら、ベッドメイキングする
  • ベッドの上で体を起こしたら、「今日も最高に気持いい1日だな」とつぶやく
  • アラームを止めたら、スマホをカバンの中にしまう

 

基本的にはこのように、 if(条件)にいつもの習慣、 then(行動)に習慣化したいことを入れて使います。

 

 

「これの何がスゴイの?」と思う人もいるかもしれません。

でも実は、イフゼンプランニングには大きなメリットがあるんです。

 

それは、やる気が不要になるということです。

 

あなたはやる気に頼って行動しようとしていませんか?

 

新年の抱負がほとんどの確率で失敗するように、やる気頼みの習慣化はほとんどの確率で失敗します。

 

しかしイフゼンプランニングを使えば、まるで朝起きてハミガキをするかのように、やる気に頼らずに行動を習慣化することができます。

 

「本当に?」と疑いたくなるかもしれませんが、実はあなたもイフゼンプランニングを気づかないうちに利用しているんです。

  • 朝起きたら、歯を磨く
  • 仕事から帰って来たら、靴下を脱ぐ
  • 服を脱いだら、体重計に乗る
  • お風呂から出たら、冷蔵庫を開けてビールを飲む
  • ベッドに行ったら、スマホを充電する

 

思い当たる習慣はありませんか?

 

こんな習慣を行う時は、いちいちやる気なんかに頼っていませんよね。

「意識してハミガキしよう!」なんて思っていませんよね。

 

これらは、イフゼンプランニングが体に染み込んでいる証なんです。

 

習慣化をしたい時は、まずは今の習慣にくっつけるような形で、身につけたい習慣をやるようにしましょう。

そうすれば、やることがだんだん当たり前になっていって、むしろやらない方が気持ち悪いぐらいになります。

 

 

イフゼンプランニングは、習慣化の必須テクニックと呼べるほど大事な要素なので、絶対に押さえておいてください。

以下の記事で詳しく解説しています。

»イフゼンプランニングとは?大量の具体例をあげて徹底解説!

 

「イフゼンプランニングって何?本当に効果あるの?」という人は、要チェックです。

 

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④祝福する(重要)

 

おすすめ度…★★

おすすめの人…全員

 

「祝福って何?」って感じですよね。

すいません。

 

祝福とは、今日の目標が達成できた後に自分を大げさにほめることです。

(「祝福」という表現は、『習慣超大全』に出てくる言葉です。)

 

「自分をほめることに効果なんてあるの?」と思われるかもしれませんが、めちゃくちゃ効果あります。

 

なぜなら、人の習慣は感情によってつくられるからです。

 

ここは、ちょっと僕の具体例をあげてみますね。

 

僕は、お風呂に入る前に服を脱いだら毎日腕立てをやっています。

 

そして、腕立てをやった後は、お風呂の鏡の前でボディービルダーみたいなポーズをとって「いい筋肉してるな」って自分をほめてます笑

 

ボディービルダー いらすとや

イメージ

 

完全にアホみたいですよね。

 

でも案外、このポーズをとるのが楽しくて、腕立てを続けることができています。

 

 

こんな風に、人間って意外に単純なので面白ければ勝手に続くんですよね。

 

だから、感情を動かす体験っていうのはホントに効果がデカイんです。

 

そして、その感情を動かすために簡単で効果的な方法が祝福なんです。

 

イフゼンプランニングを使って目標が達成できたら、即効で自分をほめてあげましょう。

なるべく大げさに、バカバカしく。

 

イフゼンからの→祝福。

ここまでをセットにできれば、習慣化はできたも当然です。

 

関連:祝福の具体例をもっと見てみる

 

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⑤失敗したら、なにかを変えてみる(重要)

 

おすすめ度…★★

おすすめの人…全員

 

ここまで、習慣化のコツの中でも特に重要なものを4つ紹介してきました。

 

習慣化のコツ

  1. 限りなく小さな目標にする
  2. 365日やる
  3. イフゼンプランニングを使う
  4. 祝福する

 

個人的には、これらのコツさえマスターしてしまえば、運動でも勉強でも、どんなことでも習慣化できると思います。

 

 

ただ、最初はこれらのコツを使っても習慣化できなかったり、むしろコツをうまく使いこなせなかったりすることもあると思います。

 

僕も以前はまったく使いこなせなっかたので、その気持ちはスゴイよくわかります。

 

そんな時は、なにかを変えてみましょう。

 

  • 目標をもっと小さくできないか考えてみる
  • イフゼンプランニングをもう一度考え直してみる
  • 祝福をもっと大げさにやってみる
  • 別の習慣化のコツを使ってみる

 

方法は無限にあります。

 

最初にも言いましたが、習慣化できないのはあなたのせいではありません。

 

習慣化に失敗したら、コツをうまく使いこなせなかっただけだと思ってください。

むしろ、「このコツはこういう風に使ったら失敗するんだな」とわかっただけ成功です。

 

発明家のエジソンもこんな名言を残しています。

それは失敗じゃなくて、その方法ではうまくいかないことがわかったんだから成功なんだよ

エジソン

 

失敗しても、何かを変えてまた挑戦してみる。

 

この繰り返しさえできれば、必ず習慣化は成功します。

 

まずは、とにかく習慣化のコツを使ってみましょう。

そして、失敗したらまた何かを変えて何度でも挑戦してみましょう。

 

 

このあと紹介する習慣化のコツも、あえて「〇〇してみる」という形で表現しています。

「失敗してもいいや」ぐらいの気軽な気持ちで使ってみてほしいからです。

 

この記事が、あなたの行動するキッカケになれば、これ以上嬉しいことはありません。

 

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⑥アプリを使ってみる

 

おすすめ度…★

おすすめの人…なにかを集めるのが好きな人

 

習慣化のコツ6つ目は、アプリを使ってみることです。

 

習慣化できなくて悩んでいる人はあなただけではありません。

世界中の多くの人が習慣化できなくて悩んでいます。

 

そんな悩みを解決してくれるのが習慣化アプリです。

 

習慣化アプリの良いところは、記録によって頑張りが可視化されるところ。

そして、達成感がうまれて、習慣化そのものが楽しくなることです、

 

Dot Habit 管理

おすすめの習慣化アプリ『Dot Habit』の画像です

 

感覚的には、ラジオ体操のカードにハンコが貯まっていく感覚に近いでしょうか。

 

僕の息子(3歳)が、トイレに行けたらシールを貼るのをめちゃくちゃ楽しみにしているのも、同じような感覚かもしれません。

 

ポイントを集めたり、達成感を得たい人には、習慣化アプリで記録をつけて数値化するのがおすすめです。

 

 

習慣化アプリを19個使った僕がおすすめする習慣化アプリは、以下の記事で紹介しています。

関連:【無料&シンプル】おすすめの習慣化アプリ3選

 

おすすめ習慣化アプリ3選

 

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⑦場所を変えてみる

 

おすすめ度…★

おすすめの人…飽き性の人

 

習慣化のコツ7つ目は、場所を変えてみることです。

 

たとえば、勉強が長続きしないのであれば、以下のような場所にちょっと移動してみるのもアリです。

 

  • ベランダ
  • 公園
  • カフェ
  • 職場
  • 図書館

 

たとえ場所が同じ家の中だとしても、移動するだけで、意外にも気分が変わって集中できたりします。

 

「始めても、なんか長続きしないんだよなあ」という飽き性の人にはおすすめです。

 

関連:おすすめの勉強場所10選

 

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⑧宣言してみる

 

おすすめ度…★

おすすめの人…責任感の強い人

 

習慣化のコツ7つ目は、宣言してみることです。

 

仲間に宣言することは、自分にプレッシャーをかけることになります。

 

結局、人間は社会的な生き物です。

 

  • 友達との約束を破りたくないから
  • ウソつきだと思われたくないから
  • 周りから尊敬されたいから

 

こんな感じで誰もが周りの目を気にしています。

 

その心理を逆手にとって、誰かに一言でいいので宣言してみましょう。

 

「今日から毎日22時に布団入るわ」

「今日から毎日1回腕立てするわ」

「今日から毎日テキストを30秒見るわ」

「何その目標?」って言われても気にしないでください。笑

 

この記事を読んでくれているような勉強熱心なあなたなら、今すぐ宣言するだけで習慣化できる可能性はかなり高いです。

 

忘れないうちに、誰かに今すぐLINEを送ってみましょう。

 

めんどくさい人は、僕のTwitterとかブログのお問い合わせでもOKです。

 

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⑨誰かと一緒にやってみる

 

おすすめ度…★

おすすめの人…仲間となら頑張れそうな人

 

習慣化のコツ9つ目は、誰かと一緒にやってみることです。

 

「いやいや、そんな友達いないよ」って思った人、ちょっと待ってください。

 

今は、SNSやオンラインサロンなどを使えば、同じ目標を持つ仲間とを見つけることは難しくありません。

 

また、『みんチャレ』というアプリを使えば、見知らぬ人と5人でチームを組んで一緒に習慣化を目指すこともできます。

 

 

仲間をつくることには、以下のような数え切れないメリットがあります。

  • 仲間と一緒に楽しめる
  • 悩みを相談できる
  • 小さな成果を共有できる

 

これらのメリットは1人では絶対に得られません。

 

「1人ではなかなか習慣化できないけど、誰かと一緒なら頑張れそう」という人は、今すぐ「〇〇(習慣化したいこと)_仲間」などで検索してみてください。

関連:【無料&シンプル】おすすめの習慣化アプリ3選

 

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⑩ほめてもらう

 

おすすめ度…★

おすすめの人…ほめられると伸びるタイプの人

 

習慣化のコツ10個目は、ほめてもらうことです。

 

先ほどの「誰かと一緒にやる」ことに関連していますが、ほめてもらうことでやる気が無限に湧き出てくる人もいます。

 

そういう人は、リアルな友達や家族に、「頑張ったでしょ感」を出していっぱいほめてもらいましょう。

 

「はいはい」的な感じで流されることもありますが、それでもやっぱりほめられるのって嬉しいですよね。

逆に、ほめられて嬉しくない人はいないと思います。

 

なので、月に1回ぐらいは友達や家族に成果を伝えてみましょう。

きっと優しくほめてくれるハズです。

 

 

ただ、「ほめてほめて感」を毎日出すとうざがられるので、そこだけは注意です。

(特に筋トレ中の男性)

 

適度に「頑張ったでしょ感」を出しましょう笑

 

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⑪ごほうびを用意してみる

 

おすすめ度…★

おすすめの人…誘惑に弱い人

 

習慣化のコツ11個目は、ごほうびを用意してみることです。

ごほうびは、けっこうベタですがやっぱり効果的です。

 

こんな感じのちょっとした作業が終わった時の小さなごほうび。

  • 7時までに起きれたら、美味しいコーヒーを飲む
  • 筋トレを5分頑張ったら、プロテインを飲む
  • 英単語を100個覚えたら、甘いものを食べる

 

長い期間かけて頑張って大きな目標が達成できた時の派手なごほうび。

  • 副業で1万円稼げたら、家族とうなぎを食べに行く
  • TOEICで800点とれたら、箱根温泉に行く
  • 体重が5キロ減ったら、PS5を買う

 

人によって、好みはまったく違います。

 

試しに自分でごほうびを何回か設定してみて、自分が頑張れそうなものを早く見つけてみましょう。

 

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⑫誰かのためになることを加えてみる

 

おすすめ度…★

おすすめの人…誰かのために頑張れる人

 

習慣化のコツ12個目は、誰かのためになることを加えてみることです。

 

たとえば、以下のようにごほうびを設定すると、急に頑張れるようになる人もいます。

  • 7時までに起きれたら、家族をモーニングに連れて行く
  • 1キロ減量したら、子どもにプレゼントを買ってあげる
  • 副業で10万円稼げたら、1,000円寄付する

 

あなたは頑張れるような気がしてくるタイプですか?

 

 

また、ごほうびではなくても、習慣そのものに誰かのためになることを付け加えることもできます。

  • 腕立てをしたら、妻に「いつもおいしいご飯ありがとう」と伝える
  • 7時までに起きれたら、家族のために家を掃除する

 

こんな感じで、身につけたい習慣に全然関係ないことでも大丈夫です。

 

自分のためではなく、「誰かのためなら頑張れそう!」という人にはピッタリです。

 

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⑬あえてスキマの時間にやってみる

 

おすすめ度…★

おすすめの人…時間がないと感じている人

 

習慣化のコツ13個目は、あえてスキマの時間にやってみることです。

 

「朝に読書しよう」

「仕事から帰ったら勉強しよう」

「寝る前に瞑想しよう」

 

あなたは、こんな風に考えていませんか?

でも案外、いつも時間がなくてできないことって多いですよね。

 

そういう場合は、思い切ってそれ専用の時間をとるのをやめて、スキマ時間にやるようにしちゃいましょう。

 

つまり、「読書は朝にするものではなく、仕事の休憩時間などにするものだ」と割り切ってしまうような感じです。

 

 

ちょっとしたスキマ時間って絶対に誰でもありますよね。

電車の待ち時間とか、電子レンジでなんか温めている時とか。

 

そんなちょっとしたスキマ時間も、積み重なれば何時間にもなります。

 

「とにかく時間がない」と感じている人は、スキマ時間を使って習慣を身につけちゃいましょう。

 

関連▼

【スキマ時間に本が聴ける】オーディオブックとは?

【時間がない人へ】勉強時間を確保する5つの方法とタイミング

 

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⑭とりあえず1秒やってみる

 

おすすめ度…★

使うタイミング…どうしても体が動かない時

 

習慣化のコツ14個目は、とりあえず1秒やってみることです。

 

ここまで読んだ人は理解しているかもしれませんが、習慣化はとにかく目標を小さくすることが第一です。

 

ただ、どれだけ小さな目標でも、どうしても体が動かない時ってありますよね。

 

そんな時は、とりあえず1秒でもいいのでやってみましょう。

 

イメージ的には、こんな感じです。

  • とりあえず腹筋の体勢をとってみる
  • とりあえずテキストを開いてみる
  • とりあえずペンを持ってみる

 

「とりあえず」で済ませられるようなこんなことで大丈夫です。

 

1秒でもやってみると、勝手に体が動く時もきっとあるハズです。

 

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⑮お気に入りを使ってみる

 

おすすめ度…★

おすすめの人…お気に入りで気分が上がる人

 

習慣化のコツ15個目は、お気に入りを使ってみることです。

 

習慣を身につけるためには、祝福などで目標を達成したに楽しむことが重要です。

 

しかし、やる前からモチベーションを高める方法があります。

 

それが、お気に入りを使うことです。

  • 自分の好きな服をはいて散歩してみる
  • ちょっと高いペンを使って勉強してみる
  • AirPodsを使って英語のラジオを聴いてみる

 

このように、自分のテンションの上がるものを使うことで、習慣に取り組む確率を上げることができます。

 

美味しいコーヒーを飲むなど、ごほうびをお気に入りのものにするのもアリですね。

 

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⑯初期投資をかけてみる

 

おすすめ度…★

おすすめの人…損するのがどうしてもイヤな人

 

習慣化のコツ16個目は、初期投資をかけてみることです。

 

初期投資とは、具体的にはこんな感じ。

  • 英語の勉強を始める前にTOEICに申し込む(約7,000円)
  • ランニングを習慣化させるためにスポーツウェアーを一式そろえる(約1万円)
  • オーディオブックを習慣化するためにAirPodsを買う(約3万円)

 

これは、ちょっとバクチ的な習慣化のコツなんですが、効く人にはかなり効きます。

 

なぜなら、みんな損するのがイヤだからです。

 

誰でも「せっかく1万円も払ったんだから」というような気持ちになりますよね。

(この「せっかくお金や時間を使ったんだから損したくない」という心理をサンクコスト効果と言います)

 

だから、どうしても自分を追い込みたい時は、あえて初期投資をかけてみるのも良いかもしれません。

 

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⑰誰かのマネをしてみる

 

おすすめ度…★

おすすめの人…尊敬する人がいる人

 

習慣化のコツ17個目は、誰かのマネをしてみることです。

 

 

突然ですが、あなたは尊敬する人がいますか?

 

たとえば僕は、マコなり社長を尊敬しています。

 

なので、最初はマコなり社長のルーティンの中で、マネできるところを徹底的にマネしてみました。

  • 靴下と下着はユニクロでまとめ買い
  • ゼロ秒思考
  • 瞑想

関連:【マコなり社長から学ぶ朝の習慣】生産性を高めるモーニングルーティン

 

これらの習慣は、すべてを完ペキにこなせているわけではありませんが、マコなり社長のおかげで習慣化できたと言っても過言ではありません。

 

 

このように、「尊敬する〇〇さんのようになりたい」という気持ちは超強力なため、うまく利用すれば大きなパワーになります。

 

誰か尊敬する人がいる人には、かなりおすすめの方法です。

 

 

僕を尊敬している人はいないと思いますが、一応Twitterのリンクを貼っておきます(宣伝)

 

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⑱目に見えるところに目標を貼ってみる

 

おすすめ度…★

おすすめの人…目標を忘れがちな人

 

習慣化のコツ18個目は、目に見えるところに目標を貼ってみることです。

 

突然ですが、あなたはこんな経験ありませんか?

 

  • 焼き肉屋の前を通ったら、夜ごはんに焼き肉が食べたくなった
  • お菓子のCMを見たら、どうしても夜にお菓子が食べたくなった

 

これらはすべて、プライミング効果というものの影響です。

プライミング効果とは、事前に見聞きしたことによって、その後にとる行動が変わることをいいます。

 

これを習慣化に応用したのが、目に見えるところに目標を貼ってみることです。

 

勉強する机の上に「毎日1分勉強する」と書いて置いておくと、なんか勉強する気になってきますよね。

 

「そんなの効果あるの?」って思っている人もいるかもしれませんが、目標をよく忘れる人には効果大です。

 

僕は実際に、パソコンで作業する時は25分間でやることをデカデカと表示しています。

 

こんな感じで、目標が目に見えるところにあると、なんか監視されている気分になるのでけっこう効果あります。

 

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【まとめ】習慣化のコツを1つ使ってみよう

 

では、少し長くなってしまったので、記事をまとめておきます。

 

今回紹介した習慣化のコツは以下の18個です。

 

習慣化のコツ

  1. 限りなく小さな目標にする(最重要)
  2. 365日やる(重要)
  3. イフゼンプランニングを使う(重要)
  4. 祝福する(重要)
  5. 失敗したら、なにかを変えてみる(重要)
  6. アプリを使ってみる
  7. 場所を変えてみる
  8. 宣言してみる
  9. 誰かと一緒にやってみる
  10. ほめてもらう
  11. ごほうびを用意してみる
  12. 誰かのためになることを付け加えてみる
  13. あえてスキマ時間にやってみる
  14. とりあえず1秒やってみる
  15. お気に入りを使ってみる
  16. 初期投資をかけてみる
  17. 誰かのマネをしてみる
  18. 目に見えるところに目標を貼ってみる

 

たくさん紹介しましたが、全部使う必要はありません。

 

限りなく小さな目標にするということだけ押さえてもらえれば、あとは自分が「良いな」と思ったコツをとにかく試してみてください。

 

ホントにこの記事で何度も言っていますが、大事なのはとにかく使ってみることです。

 

この記事をここまで読んだ時間をムダにしないよう、1つでもいいので盗んでいってください。

 

失敗しても、またこの記事に戻ってこれば大丈夫です。

 

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【目標別】18個の習慣化のコツを具体的にしてみた

【目標別】具体的な習慣化のコツ

 

それではここからは、目標別に習慣化のコツを紹介していきます。

 

基本は先ほど紹介したコツと同じですが、もうちょっと具体的に落とし込んだ感じです。

 

  • 早起き
  • 朝活
  • 勉強
  • 読書
  • 筋トレ

 

順番に紹介していくので、気になるところだけご覧ください。

 

早起きを習慣化するコツ

まずは早起きからです。

 

習慣化のコツ具体例

1.限りなく小さな目標にする(最重要)

いつもより1分早く起きる
2.365日やる(重要)365日毎日やる(あくまでも目標。できなくてもOK)
3.イフゼンプランニングを使う(重要)6時59分のアラームがなったら、起きる
4.祝福する(重要)体を起こせたら、大げさにガッツポーズする
5.失敗したら、なにかを変えてみる(重要)6時59分のアラームをもう1分早くしてみる
6.アプリを使ってみるみんチャレ
7.場所を変えてみる布団の位置を変えてみる
8.宣言してみる会社の仲間に宣言してみる
9.誰かと一緒にやってみるみんチャレを使ってみる
10.ほめてもらうみんチャレ内でほめ合う
11.ごほうびを用意してみる美味しいコーヒーを飲む
12.誰かのためになることを付け加えてみるみんチャレでチームのために頑張ってみる
13.あえてスキマ時間にやってみる
14.とりあえず1秒やってみる1秒でも早く起きれればOKにする
15.お気に入りを使ってみるお気に入りのマグカップを用意する
16.初期投資をかけてみるちょっと高いコーヒーを買ってみる
17.誰かのマネをしてみるマコなり社長
18.目に見えるところに目標を貼ってみるスマホの待受けを早起きにしてみる

 

前提として知っておいてほしいのは、早起きはとにかく難易度が高いということです。

早起きはあらゆる習慣の集大成だからです。

 

なので、早起きを習慣化したい場合は、夜の習慣を変えたり、悪い習慣をやめたりすることから始めるのをおすすめします。

 

詳細▼

夜のおすすめ習慣10選
【QOL爆上げ】夜のおすすめ習慣10個とNG習慣【ルーティン例あり】

続きを見る

悪い習慣をやめる3つの方法
【実証済み】悪い習慣をやめる3つの方法【これで全部やめられた】

続きを見る

 

また、「早起きをこれから習慣化したい」と考えている人は、起きる時間を目標にするのではなく、布団に入る時間を目標にするのがおすすめです。

 

起きれるかどうかを目標にすると、なかなか達成できなくて自信がなくなってしまうので気をつけてください。

詳細:【ラスボス】早起きを習慣化する6つのコツ

 

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朝活を習慣化するコツ

 

次に朝活を習慣化するコツです。

 

今回はブログを例にしてみます。

習慣化のコツ具体例

1.限りなく小さな目標にする(最重要)

10秒ブログを書く
2.365日やる(重要)365日朝にブログを書く
3.イフゼンプランニングを使う(重要)朝起きてトイレに行ったら、ブログを書く
4.祝福する(重要)ブログを書いたら、「今日もFIREに一歩近づいたな」と声に出す
5.失敗したら、なにかを変えてみる(重要)ハミガキが終わってからにしてみる
6.アプリを使ってみる音声入力を使ってみる(グーグルドキュメントなど)
7.場所を変えてみる立ってブログを書いてみる
8.宣言してみるTwitterで宣言してみる
9.誰かと一緒にやってみるオンラインサロンに入ってみる
10.ほめてもらうサロン内で
11.ごほうびを用意してみるお菓子を1つ食べる
12.誰かのためになることを付け加えてみる読者の悩みを120%解決する記事を書く
13.あえてスキマ時間にやってみる電子レンジで温めている間
14.とりあえず1秒やってみるパソコンを開ければOKにする
15.お気に入りを使ってみるPCスタンド
16.初期投資をかけてみるMac
17.誰かのマネをしてみるマナブさん
18.目に見えるところに目標を貼ってみるPCの画面に表示

 

朝活は、時間がないことがほとんです。

そのため、やること・やらないことが決まっていないと確実に時間が足りなくなります。

 

朝活でやること・やらないことは、超具体的に前日の夜に決めておきましょう。

 

翌日の成功は前夜に決まっている

引用:内定者への手紙

 

ただ、目標は小さくて大丈夫なので、朝活を始めたての頃は5分とかで十分です。

 

詳細:【朝活無双】毎朝やりたいおすすめの習慣12選と継続のコツ

 

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勉強を習慣化するコツ

 

次は、勉強を習慣化するコツです。

 

今回は英語の勉強を例にしてみます。

習慣化のコツ具体例

1.限りなく小さな目標にする(最重要)

英単語を1つ覚える
2.365日やる(重要)365日英語の勉強をする
3.イフゼンプランニングを使う(重要)朝起きてトイレに行ったら、勉強する
4.祝福する(重要)勉強したら、「今日も外人に近づいたな」と声に出す
5.失敗したら、なにかを変えてみる(重要)ハミガキが終わってからにしてみる
6.アプリを使ってみるミカン
7.場所を変えてみるあえて立って英単語を覚えてみる
8.宣言してみる会社の同僚に宣言してみる
9.誰かと一緒にやってみる会社の同僚
10.ほめてもらう同僚に
11.ごほうびを用意してみるNBAの動画を1つ見る
12.誰かのためになることを付け加えてみる覚えた英単語をTwitterでアウトプットする
13.あえてスキマ時間にやってみるお風呂に入る前
14.とりあえず1秒やってみるテキストを開ければOKにする
15.お気に入りを使ってみるPCスタンド
16.初期投資をかけてみるTOEICに申し込んでみる
17.誰かのマネをしてみるおさるさん
18.目に見えるところに目標を貼ってみる寝室に「TOEIC800点」と書いておく

 

勉強に関しては、やるタイミングをイフゼンプランニングを使って明確にするのが1番のポイントです。

 

  • 朝起きてハミガキをしたら、英語のリスニングを1分聴く
  • 通勤電車に乗ったら、スマホの写真を見返して復習する
  • お風呂から出て髪を乾かしたら、テキストを開く

 

勉強は、タイミングを明確にしないと先延ばしになりがちです。

 

やるタイミングをピンポイントに決めておきましょう。

 

詳細:【やる気が出ない人へ】勉強を習慣化する5つのコツ

 

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運動を習慣化するコツ

 

今度は運動です。

 

今回は筋トレを例にしてみますね。

習慣化のコツ具体例

1.限りなく小さな目標にする(最重要)

腕立てを1回する
2.365日やる(重要)365日腕立てを1回する
3.イフゼンプランニングを使う(重要)風呂に入る前に服を脱いたら、腕立てをする
4.祝福する(重要)腕立てが終わったら、鏡に向かってポーズを決める
5.失敗したら、なにかを変えてみる(重要)お風呂を出てからにしてみる
6.アプリを使ってみる継続する技術
7.場所を変えてみる寝室
8.宣言してみるTwitterで宣言してみる
9.誰かと一緒にやってみる子どもと一緒にやってみる
10.ほめてもらう妻に
11.ごほうびを用意してみるプロテイン
12.誰かのためになることを付け加えてみる腕立てできたら、子どもを持ち上げて一緒に遊ぶ
13.あえてスキマ時間にやってみるハミガキをする前
14.とりあえず1秒やってみる腕立ての体勢をとったら成功にする
15.お気に入りを使ってみるプッシュアップバー
16.初期投資をかけてみるプロテインを買ってみる
17.誰かのマネをしてみるテストステロンさん
18.目に見えるところに目標を貼ってみる冷蔵庫にガリガリの自分の写真を貼っておく

 

習慣本を23冊読んだ僕がおすすめする運動は、以下の3つです。

  • 朝散歩
  • スクワット
  • 筋トレ

 

このあたりから自分にできそうなものを始めてみましょう。

 

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読書を習慣化するコツ

 

最後に読書です。

 

習慣化のコツ具体例

1.限りなく小さな目標にする(最重要)

10秒読書する
2.365日やる(重要)365日読書する
3.イフゼンプランニングを使う(重要)髪をセットしたら、読書する
4.祝福する(重要)読書が終わったら、「ててててってってってーーーん」と声に出す
5.失敗したら、なにかを変えてみる(重要)ハミガキが終わってからにしてみる
6.アプリを使ってみるKindle
7.場所を変えてみるトイレで読書してみる
8.宣言してみる友達に宣言してみる
9.誰かと一緒にやってみる友達と今日読んだ本の内容を共有してみる
10.ほめてもらう友達にLINEで
11.ごほうびを用意してみるお菓子を1つ食べる
12.誰かのためになることを付け加えてみる読書できたら、募金してみる
13.あえてスキマ時間にやってみるティファールでお湯を沸かしている間
14.とりあえず1秒やってみる本を開ければOKにする
15.お気に入りを使ってみるKindle Paperwhite
16.初期投資をかけてみるKindle Unlimitedに入ってみる
17.誰かのマネをしてみる本要約チャンネルさん
18.目に見えるところに目標を貼ってみるスマホの画面にデカデカとKindleを配置する

 

ただ、読書に関しては楽しめればOKです。

 

そもそも読書が習慣化できない人は、読書を楽しんでいない可能性が高いからです。

 

僕も昔はまったく読書ができませんでしたが、今はヒマがあれば読書するほど読書をしています。

 

単純に楽しいからです。

 

読書ほど、自分の知的好奇心が刺激されるものはないと感じています。

 

ゲームで例えると、読書をすると毎回新しいフィールドに行って自分の知らない世界が見える感じです。

 

なので、「読書を習慣化したいなあ」と思っている人は、とりあえず本を読むまくって楽しめるようにしましょう。

 

読書を楽しむ具体的な方法は、以下の記事で解説しています。

詳細:【実証済み】読書が続かない原因とたった1つの習慣化の秘訣

 

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【まとめ】小さな習慣で自信をつけよう

マインドマップ 効果

 

少し長くなってしまったので、ここまでを復習しておきます。

 

まずこの記事では、習慣化できない根本的な原因から確認していきました。

 

習慣化できない原因まとめ

  • 習慣化できないのは、あなたのせいではない
  • 習慣化できなくても自分を責めなくていい
  • 失敗したら「習慣化のコツを使いこなせなかっただけ」と思えばOK

 

そこで、次にあなたにピッタリの習慣化のコツが見つかるように、18個のコツを紹介しました。

 

習慣化のコツ

  1. 限りなく小さな目標にする(最重要)
  2. 365日やる(重要)
  3. イフゼンプランニングを使う(重要)
  4. 祝福する(重要)
  5. 失敗したら、なにかを変えてみる(重要)
  6. アプリを使ってみる
  7. 場所を変えてみる
  8. 宣言してみる
  9. 誰かと一緒にやってみる
  10. ほめてもらう
  11. ごほうびを用意してみる
  12. 誰かのためになることを付け加えてみる
  13. あえてスキマ時間にやってみる
  14. とりあえず1秒やってみる
  15. お気に入りを使ってみる
  16. 初期投資をかけてみる
  17. 誰かのマネをしてみる
  18. 目に見えるところに目標を貼ってみる

 

まずは1つでもいいので、取り入れられそうなものから取り入れてみましょう。

 

何度も言うようですが、小さな習慣を積み重ねて自信をつけることが第一です。

 

【最後に】習慣化のコツを実際に使ってみよう

 

最後に、この記事をここまで読んでくれたあなたにお願いがあります。

 

習慣化のコツを実際に1つ使ってみることです。

それも、今日からです。

 

「めんどくさいな」って思っている人もいるでしょう。

ただ、そもそも習慣化する気がないなら、こんなマジメなページ読んでいませんよね。

 

というか、こんな長い記事を最後まで読んでいませんよね。

 

少なくとも、ここまで読むのに10分はかかったハズです。

 

あなたは、その10分をムダにしますか?

 

 

想像してみてください。

 

 

10分あれば、好きなものを食べたり、好きな人と一緒にご飯を食べたり、色々なことができるハズです。

 

だったら、こんなマジメな記事を最後まで読むのに使った10分を有意義な時間に変えてみませんか?

 

たった10分でも、たとえば運動が習慣化できて寿命が1ヶ月でも伸びれば、めちゃくちゃ読んだ価値がありますよね。

 

もう一度、この記事で学んだことを思い出して、今日から未来に向けて行動を始めてみてください。

 

応援しています。

 

 

最後に、習慣に関する名言を1つだけ紹介して終わりにします。

したい人、10000人。

始める人、100人。

続ける人、1人。

 

中谷彰宏

 

あなたも、1万人に1人の人になりましょう。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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