習慣化の極意

三日坊主の人が習慣化できない原因TOP3【習慣化するコツ9個】

人間の本能を逆に利用する方法

 

やる気が出なくてなかなか習慣化できないんだ。

どうすれば僕みたいな三日坊主でも、習慣化できるようになれるかな?

 

このような悩みを解決していきます。

 

こんな人におすすめの記事です

  • 習慣化できない根本的な原因を知りたい
  • やる気に頼らずに習慣化できるようになりたい
  • 楽しんで習慣化できるようになりたい

 

いつも三日坊主で終わって、習慣化できない原因をやる気のせいにしていませんか?

 

でも実は習慣化できない原因は、やる気の問題ではないんです。

単純に、習慣化のコツを知らないからなんです。

 

 

そこで今回は、三日坊主の人が習慣化できない原因とそれを解決するための習慣化のコツについて解説しました。

 

この記事を書いた人

ツボツボ(仮)
ツボツボ / 習慣化オタク

  • 元・超三日坊主
  • 1年で100冊以上の本を読破
  • 100の習慣を実践中

 

僕も昔は毎日ゲームとギャンブルに明け暮れて、大学を中退するほどの廃人でした。

 

でも習慣化のコツを知ってから、少しずつ習慣化ができるようになってきたんです。

この記事には、そんな僕が経験から学んだことや、何十冊もの本から学んできたことを凝縮しました。

 

 

また最後には、習慣化のコツを落とし込んだテンプレも用意したので、気になる人は使ってみてください。

 

この記事の内容

  • 三日坊主でもコツを使えば習慣化できる
  • 小さな習慣から始めて自信をつけることが大切
  • テンプレを使って習慣化のコツを実践してみよう

 

習慣化に関しては、以下の記事ですべてまとめています。

関連:【完全版】三日坊主を克服して習慣化できる人になる方法【まとめ】

 

三日坊主の人が習慣化できない原因TOP3

習慣化できない原因

 

結論、三日坊主の人が習慣化できない原因TOP3は以下の通りです。

 

1位:目標が高すぎる

2位:やる気に頼っている

3位:楽しんでいない

 

原因がしっかりわかれば、それに対処するための習慣化のコツもわかります。

 

まずは原因をしっかりと把握し、「今まで何がダメったのか」ということをあぶり出しましょう。

 

第1位:目標が高すぎる

 

三日坊主の人が習慣化できない原因1位は、目標が高すぎることです。

 

高すぎる目標とは、以下のような目標のことを言います。

 

  • 毎朝4時に起きる
  • 毎日3時間勉強する
  • 腕立てを毎日50回する

 

 

こんなに高い目標を立てていては習慣化できません。

 

新しい習慣を身につけることは、とても難しいことだからです。

それはあなたが1番実感しているはずです。

 

ツボツボ(仮)
とりあえず、自分を過信するのはやめましょう。

 

 

また、目標が高すぎると達成できなかった時に自分を責めてしまいます。

そして、さらに習慣化できなくなってしまうという負の連鎖に陥りがちです。

 

つまり、目標が高すぎるとこんな悪循環ができてしまうということ。

 

 

まずは、高すぎる目標設定をやめましょう。

 

第2位:やる気に頼っている

 

三日坊主の人が習慣化できない原因2位は、やる気に頼っていることです。

 

「明日から絶対に毎朝5時に起きてやる」

「テストまで今日から毎日3時間勉強しよっ」

「筋トレしまくってムキムキになるぞ」

 

 

こんな風に、あなたにもやる気に満ちあふれていた瞬間があったかと思います。

 

でも、そんなあなたに質問です。

 

 

そのやる気は何日続きましたか?

 

1週間?3日?1日?

たいていは長続きしませんよね。

 

 

これは、「習慣化しよう!」と思った時に分泌されるアドレナリンというホルモンに原因があります。

 

アドレナリンは興奮している時に分泌されるのですが、全く長続きしません。

 

 

ツボツボ(仮)
普通に考えたらそうですよね。

ずっとアドレナリンが出て興奮していたら疲れてしまいますからね。

 

 

やる気に頼って習慣化しようと思ってはいけません。

 

それは単なるアドレナリン任せです。

 

第3位:楽しんでいない

 

習慣化できない原因3位は、楽しんでいないことです。

 

 

極論を言うと、楽しいことなら「頑張って習慣化しよう!」なんて思わなくても習慣化できます。

 

 

たとえばスマホゲームについて考えてみてください。

 

「いつになったらスマホゲーム習慣化するかな?」

 

こんな風に考えたことありませんよね。

 

単純に楽しいから勝手にやるんです。

 

 

習慣化は楽しんだもん勝ちです。

ゲームみたいに。

 

 

まとめ:三日坊主の人が習慣化できない原因

  • 目標が高すぎる
  • やる気に頼っている
  • 楽しんでいない

 

三日坊主な人でもできる習慣化のコツ9個

習慣化のコツ9個

 

習慣化できない原因はわかったけど、じゃあどうやって習慣化すればいいのかな?

 

 

それではここからは、適切に目標を設定をし、やる気に頼らず楽しんで習慣化するコツを9個紹介していきますね。
ツボツボ(仮)

 

 

適切な目標設定のコツ

1.結果ではなく行動を目標にする

2.目標に数字を入れる

3.限りなく小さな目標にする

 

やる気に頼らない仕組み化のコツ

4.今の習慣にくっつける

5.365日やる

6.宣言する

 

楽しむコツ

7.仲間をつくる

8.記録する

9.自分をほめる

 

 

9個すべてを絶対に取り入れないとダメな訳ではありません。

 

 

しかし、習慣化のコツを取り入れれば取り入れるほど、習慣化できる確率はUPします。

 

自分の習慣化できない原因を解決できそうなものから、積極的に取り入れていきましょう。

 

1.結果ではなく行動を目標にする

 

習慣化のコツ1つ目は、結果ではなく行動を目標にすることです。

 

たとえば勉強の例でいうと『TOEICで700点をとる』というのは、結果であって目標ではありません。

 

結果は自分の力で達成できるかどうかわかりません。

 

ツボツボ(仮)
もはや運の世界ですね。

 

 

しかし行動なら、自分が行動すれば絶対に達成できます。

 

だから、結果ではなく小さな行動そのものを目標にするのが大事なんです。

 

行動を目標にした例

  • 毎朝5時に起きる→毎日22時に布団に入る
  • 筋トレしてムキムキになる→毎日1回腕立てする
  • TOEICで700点とる→毎日テキストを30秒見る

 

自分でコントロールできない結果ではなく、コントロールできる行動に目を向けましょう。

 

2.目標に数字を入れる

 

習慣化のコツ2つ目は、目標に数字を入れることです。

 

先ほどの例をもう1度見てみましょう。

  • 毎日22時に布団に入る
  • 毎日1回腕立てする
  • 毎日テキストを30秒見る

 

すべて数字が入っていますね。

 

このように数字を目標に入れることで、具体的になるのはもちろん、客観的に目標を達成したかを一瞬で判断できます。

 

ツボツボ(仮)
達成したかどうかわからないと満足感も得られませんからね。

 

目標には具体的な数字を必ず入れましょう。

 

仕事と同じですね。

 

3.限りなく小さな目標にする(最重要)

 

習慣化のコツ3つ目は、限りなく小さな目標にすることです。

 

これが習慣化のコツの中で1番重要です。

 

 

くどいようですが、先ほどの例をもう1度見てみましょう。

 

  • 毎日22時に布団に入る
  • 毎日1回腕立てする
  • 毎日テキストを30秒見る

 

すべて30秒以内ぐらいで達成できそうな目標になっていますね。

 

さっきから思ってたんだけど、本当にこんなに小さな目標でいいの?

 

はい、充分です。

どんな習慣化の本を読んでも、「1番大切なことは小さく始めることだ」と必ず書いてあります。

ツボツボ(仮)

 

 

ここが習慣化のなので、小さな習慣の大事さをいくつかの本から引用します。

 

小さな習慣を使えば、世界中の誰よりも、あなたの人生を変えるチャンスが高まります。

 

習慣が長続きしないのは、自分自身に問題があると考える人が多いようですが、本当はやり方が間違っているだけなのです。

 

小さな習慣なら、罪悪感に悩まされることも大きすぎる目標に怖気づくこともなく、望んでいたものが手に入ります。

 

引用:小さな習慣

 

小さい行動はすぐに生活に取り入れることができ、やがて自然と大きく成長していく。

 

小さいことから始めれば、時間的な負担を気にせず、大きな変化への第一歩を踏み出すことができるのだ。

 

引用:習慣超大全

 

いつも3日坊主で終わってしまう人は自信を失っています。

 

まずは小さな習慣から始めることで「自分はできる」という自信を持ちましょう。

 

小さな習慣でも、積み重なれば大きな変化になります。

 

 

もちろん、もっとやりたい時は目標を超えてやっても構いません。

 

でも目標は、バカらしく感じるほど小さな目標で大丈夫です。

 

【まとめ】適切な目標設定のコツ

1.結果ではなく行動を目標にする

2.目標に数字を入れる

3.限りなく小さな目標にする

 

4.今の習慣にくっつける

ここまでは、適切な目標設定のコツを紹介してきました。

 

次は、やる気に頼らない仕組み化のコツです。

 

やる気に頼らない仕組み化のコツ

4.今の習慣にくっつける

5.365日やる

6.宣言する

 

 

習慣化のコツ4つ目は、今の習慣にくっつけることです。

 

今の習慣にくっつけるとは、具体的には以下のようなイフゼンプランニングというものを使います。

 

  • 21時55分のアラームが鳴ったら→22時に布団に入る
  • 風呂に入る前に服を脱いだら→1回腕立てする
  • 風呂から出て髪を乾かしたら→テキストを30秒見る

 

ポイントは「〇〇したら、●●する」というテンプレに当てはめることです。

 

〇〇したら」の部分には、日常的にやっている習慣を入れます。

もしくは、アラームのように、自分できっかけを作ってもいいでしょう。

 

 

あとは「●●する」の部分に新たに身につけたい習慣を入れるだけです。

 

本当にこんなのでうまくいくの?

 

はい。

イフゼンプランニングをやってみればわかりますが、かなり効果的です。

ツボツボ(仮)

 

「なぜイフゼンプランニングが有効なのか」については、DAIGOさんの『超習慣術』から引用して紹介します。

 

人間はもともと「敵が現われたら逃げる」「おいしそうな食べ物を見つけたら取りに行く」というように、「ある状況が起こったらこの行動をとる」という生存のために有利な If then プランニングをいくつも脳に組み込んで進化してきた生き物です。

 

ですから、If then プランニングとは、人間が無意識に使っているシステムのなかでも”脳がいちばん理解しやすい文法”なのです。

 

だからこそ、習慣づくりをするうえでは、この形を使うことが非常に有効なテクニックになります。

 

引用:超習慣術

 

あなたもイフゼンプランニングを使って、今の習慣に身につけたい習慣をくっつけましょう。

 

〇〇したら、●●する」に当てはめるだけでOKです。

 

5.365日やる

習慣化のコツ5つ目は、365日やることです。

 

習慣化のコツの3つ目で「限りなく小さな目標にする」ということを話しました。

 

これには「自信をつける」という目的がありますが、実はもう1つ大事な目的があります。

 

毎日やることです。

 

 

あなたにもこんな経験はありませんか?

 

「今日は疲れたからまあいっか」

次の日「今日は仕事が忙しかったからしょうがないよね」

その次の日「今日は体調が悪いから仕方ないよね」

「もう無理…」

 

 

僕も昔はいつもこんな風に悩んでいました。

 

 

だから、どんなに疲れていても絶対に毎日やるべきだと考えています。

 

 

逆に、どんな状況でも毎日できないような目標は、目標がまだまだ高すぎます。

失敗があり得ないほど、目標を小さくするんです。

 

その代わり、絶対にどんな状況でも365日できることを目標にしましょう。

 

 

世間では「1日ぐらいサボってもいい」などと言われていますが、1日もサボってはいけません。

 

ツボツボ(仮)
ここだけは厳しく言わせてもらいます!

 

 

ただ、毎日できれば必ず自信につながります。

 

 

まずは小さなことを毎日やって、自信をつけましょう。

あなたならできます。

 

6.宣言する

習慣化のコツ6つ目は、宣言することです。

 

 

仲間に宣言することは自分にプレッシャーをかけることになります。

 

結局、人間は社会的な生き物です。

 

  • 友達との約束を破りたくないから
  • ウソつきだと思われたくないから
  • 周りから尊敬されたいから

 

こんな感じで誰もが周りの目を気にしています。

 

 

その心理を逆手にとって、誰かに一言でいいので宣言してみましょう。

 

「今日から毎日22時に布団入るわ」

「今日から毎日1回腕立てするわ」

「今日から毎日テキストを30秒見るわ」

「何その目標?」って言われても気にしないでください。笑

 

この記事を読んでくれているような勉強熱心なあなたなら、今すぐ宣言するだけで習慣化できる可能性はかなり高いです。

 

 

忘れないうちに、誰かに今すぐLINEを送ってみましょう。

 

 

めんどくさい人は、僕のTwitterとかブログのお問い合わせでもOKです。

 

 

【まとめ】やる気に頼らない仕組み化のコツ

4.今の習慣にくっつける

5.365日やる

6.宣言する

 

7.仲間をつくる

ここまでは、やる気に頼らず仕組み化をするコツを3つ紹介してきました。

 

 

それでは最後に、習慣化を楽しむコツを3つ紹介していきます。

 

楽しむコツ

7.仲間をつくる

8.記録する

9.自分をほめる

 

習慣化のコツ7つ目は、仲間をつくることです。

 

 

あなたはいつも1人で習慣化に取り組んでいませんか?

 

いや、ふつうは早起きも運動も勉強も大体1人でやるものじゃない?

 

そうですね。やるのは1人でも構いません。

でも、同じ目標を持つ仲間をつくることが大事なんです。

ツボツボ(仮)

 

仲間をつくることには、数え切れないほどのメリットがあります。

 

  • 楽しみながら頑張れる
  • 悩みを相談できる
  • 小さな成果を共有できる

 

 

これらのメリットは1人では絶対に得られません。

 

リアルな仲間でなくてもいいので、SNSやアプリで同じ目標を持つ仲間を見つけましょう。

 

 

もしアプリで仲間をつくるなら、5人でチームを組んで習慣化に取り組む「みんチャレ」というアプリがおすすめです。

関連:【無料&シンプル】おすすめの習慣化アプリ5選【2021年版】

 

8.記録する

習慣化のコツ8つ目は、記録することです。

 

記録するというのは、主にアプリ・ノートなどを使って習慣化の軌跡を記録するということです。

 

あれって、ぶっちゃけ意味あるの?

 

はい、めちゃくちゃあります。

記録することで、習慣化そのものが楽しくなったり、記録が貯まっていくのが嬉しくなったりするからです。

ツボツボ(仮)

 

 

小学生の夏休みに、ラジオ体操のカードにハンコを押してもらっていた時のことを思い出してください。

 

 

朝は眠くてラジオ体操そのものは面倒だったかもしれません。

 

それでも、ハンコを押してもらうのって、なんか嬉しくありませんでしたか?

そして、皆勤賞をとれた時なんかは、すっごい満足感が得られませんでしたか?

 

 

ツボツボ(仮)

その感覚です。

記録することって意外と大きな意味があるんです。

 

 

僕の子ども(3歳)も、トイレに行けたらシールを貼るのをめちゃくちゃ楽しみにしてます。

 

 

記録をバカにしてはいけません。

 

自分の成果が可視化できるように、習慣化の軌跡を何かに書き留めておきましょう。

 

 

記録するものは何でもOKですが、個人的にはアプリが1番手軽でおすすめです。

関連:【無料&シンプル】おすすめの習慣化アプリ5選【2021年版】

 

9.自分をほめる

習慣化のコツ9つ目は、自分をほめることです。

 

 

ここまで読んでくれているあなたなら、すでにわかっているかもしれませんが、習慣化には自信が必要不可欠です。

 

自信がついてこれば、自分のことが好きになって、もっと行動できるようになるからです。

 

 

ほめ方は以下のような感じが良いでしょう。

 

  • 「今日も成長したな」と親指をたてる
  • 「よっしゃー」とガッツポーズをする
  • 「ててててってってってーーーん」とレベルアップした気分になる

 

こうやって見るとバカらしく思えるかもしれませんが、実はめちゃくちゃ効果があります。

 

ツボツボ(仮)
このほめ方は、『習慣超大全』をという本を参考にしています。

僕は「ててててってってってーーーん」を実際にやっているのですが、めちゃくちゃ楽しいです。

 

 

ほめる時のポイントは、目標が達成できたらすぐに大げさにやることです。

 

あなたも自分なりのほめ方を見つけて、楽しんで習慣化していきましょう。

 

楽しむコツ

7.仲間をつくる

8.記録する

9.自分をほめる

 

【まとめ】小さな習慣で自信をつけよう

マインドマップ 効果

 

少し長くなってしまったので、ここまでを復習しておきます。

 

三日坊主の人が習慣化できない原因は3つありました。

 

まとめ:三日坊主の人が習慣化できない原因

  • 目標が高すぎる
  • やる気に頼っている
  • 楽しんでいない

 

そして、この原因を解決するための習慣化のコツは以下の9つです。

 

適切な目標設定のコツ

1.結果ではなく行動を目標にする

2.目標に数字を入れる

3.限りなく小さな目標にする

 

やる気に頼らない仕組み化のコツ

4.今の習慣にくっつける

5.365日やる

6.宣言する

 

楽しむコツ

7.仲間をつくる

8.記録する

9.自分をほめる

 

 

まずは1つでもいいので、取り入れられそうなものから取り入れてみましょう。

 

何度も言うようですが、小さな習慣を積み重ねて自信をつけることが第一です。

 

【テンプレあり】習慣化のコツを実際に使ってみよう

最後に、今回紹介した習慣化のコツを実践に落とし込めるテンプレを用意しました。

 

「使えそうだな」「今日から始めてみようかな」と思った人だけでいいので、使ってみてください。

 

▼テンプレ▼

習慣化 コツ テンプレ

 

▼例1▼

習慣化 コツ テンプレ 運動

 

▼例2▼

習慣化 コツ テンプレ 勉強

 

 

テンプレを使うかどうかはあなた次第です。

 

ただ、行動しないことには人生は何1つ変わりません。

 

あなた自身の行動で人生を少しずつ変えていってください。

 

 

ツボツボ(仮)
イメージはこんな感じですよ。

 

 

 

小さな1歩でも毎日全前進できればOKです。

 

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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