習慣化の極意

【名著3冊から学ぶ】人生を変える『小さな習慣』の大きな効果3つ

2021年10月18日

人生を変える「小さな習慣」の3つの効果

 

習慣化するには小さく始めるのが大事っていうけど、ホントに効果あるの?

というか、小さくって具体的にどのぐらいなの?

 

このような悩みを解決していきます。

 

こんな人におすすめの記事です

  • 大きな目標をたてて失敗した経験がある
  • 小さな習慣の効果が信じられない
  • 小さな習慣の具体例を知りたい

 

習慣化するためには、小さくコツコツ続けるのが大事ってよく聞きますよね。

でも実際小さく始めてみると、「こんなのやって効果あるの?」と疑いたくなってしまいますよね。

 

そこで今回は、小さな習慣の絶大な効果を名著3冊から引用しながら解説してみました。

 

 

毎日ちょっとしかできなくても、向かっている方向が正しければ問題ありません。

1%を続けていくだけで、1年後には37倍の成果になるからです。

 

 

あなたもこの記事を読んで、1日でも早く37倍の成果を得らるように、今日から小さく始めてみましょう。

 

この記事の結論

  • 小さく始めよう
  • イフゼンプランニングを使おう
  • 楽しもう

 

この記事を書いた人

ツボツボ
ツボツボ / 習慣化オタク

 

関連:【完全版】三日坊主を克服して習慣化マスターになる方法【まとめ】

【名著3冊から学ぶ】人生を変える「小さな習慣」の定義

人生を変える「小さな習慣」の定義

 

ではまず始めに、小さな習慣の定義を簡単に確認しておきます。

小さな習慣の定義を知っておくだけでも、どれだけ小さいものかがイメージできるからです。

 

結論、小さな習慣は名著3冊で以下のように定義されています。

小さな習慣の定義
小さな習慣
  • 小さすぎて失敗すらできないもの
  • ばかばかしいほど小さいもの
習慣超大全
  • タイニー(とても小さい)ハビット(習慣)
  • 30秒もかからずにできる行動
複利で伸びる1つの習慣
  • アトミック(原子)ハビット(習慣)
  • 原子が分子の構成要素であるように、驚くべき成果の構成要素になるもの

 

3冊それぞれ表現は違いますが、「めちゃくちゃ小さなことだよ」って言っていることには変わりありません。

 

人生を変える「小さな習慣」の3つの効果

人生を変える「小さな習慣」の3つの効果

 

では、なぜこんなにも小さな習慣から始めることが大事なのでしょうか?

それは、小さな習慣には大きな効果があるからです。

 

小さな習慣の効果は以下の3つです。

  1. 誰でもできる
  2. 自信がつく
  3. 大きな成果になる

 

名著から引用して小さな習慣の効果を紹介していきます。

 

1.誰でもできる

小さな習慣の効果1つ目は、誰でもできることです。

 

突然ですが、ここで1つテストをします。

自分の鼻を触ってみてください。

 

 

さて、あなたは鼻を触りましたか?

触りませんでしたか?

 

「いきなり何?」って思うかもしれませんが、これは『小さな習慣』の本文中に実際に出てくるテストです。

 

作者のスティーヴン・ガイズさんは、鼻を触ることができた人に対して以下のような言葉を送っています。

あなたが自分の鼻を触ったのは、そんなことはやりたくないと思う気持ちよりも、やろうとするわずかな意志が勝ったからです。

 

おめでとう!

これであなたには小さな習慣を始める力があるとわかりました。

 

引用:小さな習慣

 

つまり小さな習慣とは、あなたが鼻を触るのと同じぐらい簡単な行動だということを言っているのです。

 

ここで鼻を触ることができた人は、小さな習慣を成功させる力を確実に持っています。

その力さえあれば、きっと習慣化できるはずです。

 

2.自信がつく

小さな習慣の効果2つ目は、自信がつくことです。

 

習慣化に失敗して、自分を責めてしまった経験って誰にでもありますよね。

というか逆に、自己嫌悪になったことがない人なんか99%存在しないと思います。

 

でも、小さな習慣ならこんな心配をする必要はありません。

 

小さすぎて失敗するわけがないからです。

小さな習慣の場合は「小さすぎて失敗するわけがない」といえます。

そのため、目標を達成できない自分への失望感や罪悪感に悩まされる心配もありません。

 

なんといっても、最初から毎日の成功が約束されているのですから。

つねに目標を達成できることが励みとなり、さらに続けようと思うポジティブなサイクルが生まれます。

 

引用:小さな習慣

 

このように小さな習慣は失敗があり得ません。

鼻を触るのと同じようなもんです。

 

3.大きな成果になる

 

でもあなたはこんな風に思いませんでしたか?

 

「そんなに小さな習慣をやっても意味がないでしょ」

 

その気持ちもわかります。

昔の僕も完全に同じ意見だったからです。

 

ツボツボ
でも、どれだけ小さな習慣であっても続ける意味は確実にあります。

 

なぜなら、毎日1%しか良くならなくても、それが1年続けば37倍の成果になるからです。

 

 

1日1回の腕立て伏せ、1日1本の歯のフロス。

1日では何も違いがないように見えても、1年後には大きな成果になります。

 

そして1年後に37倍の成果が出れば、自然に自信がついてくるはずです。

たとえばテストの点数が37倍になったら、ハンパない自信がつきますよね。

 

だから、とにかく小さく始めるんです。

 

 

この記事で伝えたいことはそれだけです。

(ここまでで、多分5回ぐらいは言ってます。)

 

「小さな習慣」の具体例100個

「小さな習慣」の具体例100

 

小さな習慣の大切さが充分わかったところで、ここからは具体的な例を100個あげていきます。

「小さな習慣とはどれぐらい小さいものなのか?」ということを、この章で完ぺきに把握しましょう。

 

『習慣超大全』の公式ページを翻訳して100個紹介します。

※一部、翻訳がおかしいところがあるので、詳細が気になる人は公式ページ(英語)をご覧ください。

 

タップして100個表示する

  1. 歯を磨いた後、デンタルフロスをします。

  2. 冷蔵庫を開けたら、その瞬間に食べられる最も健康的なものに触れます。

  3. トイレを使って机に戻ったら、机から片方を片付けます。

  4. コーヒーメーカーの「醸造」ボタンを押した後、その日の後半にビタミンを準備します。

  5. 夕食の皿を食器洗い機に入れたら、友達にテキストメッセージを送って、自分が考えていることを知らせます。

  6. 夜、ソファに座った後、その日はうまくいったことを一つ考えます。

  7. 仕事帰りに初めて配偶者に会ったら、ハグやキスをします。

  8. CPAPマスクを装着した後、私が感謝している3つのことを考えます。

  9. 飛行機が頭上を通過するのを聞いた後、私はその瞬間にいて、地球上に立って幸せになります。

  10. 夜にコーヒーメーカーを設置したら、その横に果物を置きます。

  11. 電話を切った後、足を伸ばします。

  12. アルコール飲料が終わったら、コップ一杯の水を用意します。

  13. パートナーがゴミを出すのを見たら、「ゴミを出してくれてありがとう。本当によかったです!」

  14. エスカレーターに乗ったら、3つのステップを踏みます(ただそこに立つだけではありません)。

  15. ベッドサイドライトを消した後、パートナーに愛していることを伝えます。

  16. 食料品店に入ったら、片足立ちの練習をします。

  17. 掃除の量に慌ててしまったら、好きな曲をつけて、曲の長さだけ掃除します。

  18. トイレを出たら、水筒をキッチンに持っていきます。

  19. 一日の終わりにバスに乗り込んだら、「就寝準備」アラームをセットします。

  20. 子供たちを寝かせたら、日記を開きます。

  21. 朝、初めて携帯を手に取ったら、お母さんにおはようメッセージを送ります。

  22. 一輪車に乗ったら、左ペダルを12時の位置に置きます。

  23. 何かがなくなったら、それをショッピングリストに追加します。

  24. コンピューターをシャットダウンした後、机の上で1つのことを整理します。

  25. ママとポップの小売店に入った後、私は所有者に心からの褒め言葉を与えます。

  26. 赤ちゃんをタミータイムに寝かせた後、10秒の板を作ります。

  27. 学校の看板やスクールバスを見たら、「超注意」運転モードを開始します。

  28. 朝、初めて同僚に会ったら、アイコンタクトで「おはよう」と言います。

  29. 午後遅くに瞑想を終えたら、ヨガマットを広げます。

  30. 食事が終わったら、すぐに片付けます(数秒!)

  31. 車のエンジンを始動したら、ポッドキャストプレーヤーで再生を押します。

  32. シャワーを浴びた後、深呼吸を3回行います。

  33. 夕食が終わったら、ホームオフィスの充電器に携帯電話を置きます。

  34. コンピューターの電源を切った後、次の日のために1つのやることを書き留めます。

  35. お母さんを家に降ろした後、お母さんを抱きしめます。

  36. 歯を磨いた後、寝室で1つのアイテムを整理します。

  37. 犬のひもを切った後、家の鍵を掛けます。

  38. 午後のおやつが終わったら、外に出て庭に行きます。

  39. 朝、足が床に触れたら、ベッドのカバーを引き上げます。

  40. キーをイグニッションに入れたら、感謝している人のことを思い出します。

  41. ベッドから出た後、深呼吸を3回しながらストレッチします

  42. ラップトップを開いたら、その日の最も重要な目標をキーボードにポストイットに書き留めます。

  43. オフィスチェアに座った後、深呼吸します。

  44. 雑誌が完成したら、見知らぬ人に手渡して「これが必要な気がします」と言います。

  45. 私の子供たちが他の人について何か意味があると言うのを聞いた後、私は彼らにその人について一つの良いことを考えてもらいます。

  46. 髪にシャンプーを入れたら、頭皮を3回こすります。

  47. 危険物貯蔵タンクの前に立った後、非常用シャワーステーションまで歩いて行きます。

  48. 午前中にラップトップを開いた後、YNAB予算作成ソフトウェアを新しいタブで開きます。

  49. ドレッサーから携帯電話を取り出したら、寝た時間数を書き留めておきます。

  50. 月曜日にコンピュータを起動した後、オンラインコースにログインします。

  51. 車の電源を入れたら、スマートフォンを充電器に接続します。

  52. 別の運転手が丁寧に行動しているのを見た後、私はその運転を「親指を立てる」ことをやめます

  53. プランナーを更新したら、ノートカードを取得します。

  54. 朝、床に足を踏み入れた後、「いい日になる」と自分に言い聞かせます。

  55. 夜に顔を洗った後、バスルームで一つ掃除します。

  56. 朝、初めてキッチンに入った後、新鮮なレモンをお湯に絞って飲みます。

  57. ノートパソコンを持ってクラスに座った後、wifiをオフにします。

  58. ガレージのドアを閉めたら、3本の水を飲みます。

  59. 仕事に出勤した後、やることリストを確認します。

  60. バスルームを使用した後、壁の腕立て伏せを1回行います。

  61. 買い物から帰ってきたら、パートナーに「付き合ってくれてありがとう!」と言います。

  62. ノートパソコンの電源を入れたら、ブログを開きます。

  63. 最後に食事を終えてカトラリーを置いたら、お皿をキッチンに持っていきます。

  64. 夜にソファに座った後、電話で連絡先リストを開きます。

  65. 仕事机に座った後、ケーゲル体操を1回行います。

  66. やかんをつけたら、2スクワットします。

  67. 洗濯を始めたら、かごを階段に置きます。

  68. 朝のコーヒーが終わったら、ヨガマットを出します。

  69. 夜中に起きてトイレを利用した後は、息だけに思いを馳せていきます。

  70. 朝初めてキッチンに入ったら、レモン水を一杯用意します。

  71. 仕事で玄関に入ると、仕事で好きなことを一つ考えます。

  72. コンピューターをシャットダウンした後、今日うまくいったことを1つ書き留めます。

  73. 朝の散歩の後、犬のひもを外した後、コップ一杯の水を入れます。

  74. 赤ちゃんをベビーベッドに入れた後、ベビーベッドに毛布がないことを確認します。

  75. 満腹の最初のヒントを感じたら、たくさんの水を飲み、少しの間食事を一時停止します。

  76. 最初の一口のコーヒーを飲んだ後、私は本の一文を読みます。

  77. シャツを1枚折りたたんだ後、スクワットを1枚行います。

  78. 鏡に映った自分を見た後、私は自分に微笑みかけます。

  79. ストレッチタイマーが携帯電話に表示されたら、股関節屈筋を1つ伸ばします。

  80. 体重計を降りたら、2スクワットします。

  81. おしっこで手を洗った後、腕を頭上に伸ばします。

  82. 私は子供たちの間で口論が起こっているのを目撃した後、問題を平和的に解決するために彼らの選択の輪に相談するように子供たち一人一人に冷静に頼みます。

  83. 新しいアイテムを購入したら、1つのアイテムを寄付の山に置きます。

  84. レストランで注文した後、サーバーに店の半分を「持ち帰り用」ボックスに入れるように依頼します。

  85. 食事が終わってから起き上がったら、一皿洗って片付けます。

  86. オフィスのトイレに行ったら首を伸ばします。

  87. 朝一番にキッチンに入ったら、水を一口飲みます。

  88. 目覚めた後、足首を数回転させます。

  89. トレーニングセッションが終了したら、参加者にその価値を1〜10のスケールで評価してもらいます。

  90. 食事がレストランに到着したら、半分を持ち帰り用の容器に入れます。

  91. 職場でソーシャルメディアを利用していることに気づいたら、深呼吸してポモドーロタイマーを設定します。

  92. PMビタミンを摂取した後、ウクレレを撫でます。

  93. 会議室に入ったら、肩を後ろに引きます。

  94. シャワーを切った後、濡れたタイルを絞ります。

  95. さよならを言ったら、「今日は本当におしゃべりが楽しかった!」と伝えます。

  96. iPadを使い終わったら、スタイラスを筆箱に戻します

  97. エレベーターの土手に近づいたら、「階段を上ってみませんか?」と自分に言い聞かせます。

  98. 会話中に笑いを共有した後、相手の身体的なジェスチャーを反映します。

  99. 妻の言ったことを嫌がり始めたら、妻の好きなことを一つ考えます。

  100. 仕事用のバックパックを片付けたら、ウォーキングシューズを履きます。

引用:Tiny Habits

 

どれもほんとに小さな習慣であることがわかると思います。

 

こんなことでも、長く続ければ確実に大きな変化につながります。

 

まずはあなたが「これ良いな」と感じるものから始めてみましょう。

どうしてもやりたい習慣が見つからない人は、以下の記事の朝と夜のおすすめ習慣を参考にしてみてください。

 

参考▼

【朝活無双】毎朝やりたいおすすめの習慣12選と継続のコツ3つ

【QOL爆上げ】夜のおすすめ習慣10個とNG習慣【ルーティン例あり】

 

「小さな習慣」をやってみた体験談

 

次に、僕がリアルに小さく始めた習慣、そして小さく始めた結果どうなったのかを少しだけ紹介します。

興味のない人は、小さな習慣のルールの所まで飛ばしてもらっても大丈夫です。

 

 

僕がリアルに始めた小さな習慣は、1本の歯をフロスすることです。

 

習慣超大全』を読んだらやりたくなったので、フロスをAmazonで頼んでとりあえず始めてみました。

 

やる前は完全に、「1本だけフロスなんかしても意味ないでしょ」って感じで疑心暗鬼になっていましたが、途中であることに気がついたんです。

 

「失敗する心配がねえ」

 

だから、とりあえずっていう気持ちでやれました。

何も考えずに。

それこそ鼻を触るレベルで。

 

ハミガキの近くに置いておくだけで、意志の力なんて使わなくても自動化できたんです。

 

もちろん最初の2,3日は1本しかやっていませんでしたが、4日目ぐらいで楽しくなってきました。

 

すると5日目ぐらいには「全部やってみようかな」って気持ちになったんです。

 

 

じゃあ全部やったらどうなったか?

気持ちよかったんです。

 

1本ではとれなかった量の歯垢がゴッソリとれたので。

逆に、今までこんなものを放置していたのかって思うと、ちょっとゾッとするぐらいでした。

 

さらに、全部やっても2,3分ぐらいで終わることにも気がついたので、それ以降は基本的に毎日全部の歯をフロスすることが習慣になりました。

 

もちろんどうしてもやる気が出ないときもあるので、そんな時は1本だけやって寝ることにしています。

でも、あくまで目標は1本フロスするだけなので、1本だけで終わって罪悪感が生まれるわけでもないですし、逆に毎日続けられることで自信がUPしています。

 

ちなみに成果としては、最近行った歯医者さんの歯科検診でちょっとほめられたことぐらいしかありません。

ただ、意外に人間って単純なので、そんなちっぽけなことでも成長を実感している今日この頃です。

 

 

ツボツボ
小さな習慣の体験談は以上です。

長々と体験談を語ってすいません。

 

少しでも小さな習慣のリアル感を感じてもらって、小さな習慣を始めるキッカケになれば嬉しいです。

 

「小さな習慣」を実践する時の3つのルール

「小さな習慣」を実践する時のルール

 

では最後に、小さな習慣を実践する時のルールをいくつか紹介します。

正直そんなに細かいことを気にする必要はないので、あくまでも補足として読んでいただければと思います。

 

名著3冊ではいくつかのルールが紹介されていましたが、今回はその中でも特に大事な3つにしぼって解説してみました。

 

  1. とにかく小さくする
  2. イフゼンプランニングを使う
  3. 楽しむ

 

この3つだけおさえれば、習慣化への道は開けたも同然です。

 

とにかく小さくする

小さな習慣を実践する時のルールの1つ目は、とにかく小さくすることです。

 

「いやいや、小さな習慣って言ってるんだから当たり前でしょ」って思ったそこのあなた。

危険です。

 

僕も昔は小さな習慣が全然小さくなかったからです。

小さな目標として、「毎日10分勉強する」とか言ってましたが、全然できませんでした。

 

10分でも大きすぎたんです。

 

人はつねに自分の自己管理能力を過大評価している

引用:小さな習慣

 

だから目標はどれだけ疲れていても、どれだけやる気がなくても、絶対に毎日できる目標にしましょう。

 

イメージは、鼻を触るのと同じぐらい簡単なことです。

 

あと、何日か続けてできるようになってきても目標は最小のままでOKです。

もうちょっとやりたい日にオマケ的な感じでやっちゃいましょう。

 

イフゼンプランニングを使う

小さな習慣を実践する時のルールの2つ目は、イフゼンプランニングを使うことです。

 

イフゼンプランニングとは、ある条件の時にする行動を事前に決めておくテクニックのことです。

 

テンプレは、以下の形です。

「(if)Aしたら、(then)Bする」

 

ifが条件、thenがその時にとる行動です。

 

主に習慣化や目標達成のために使われる方法で、具体的には以下のような感じで使います。

イフゼンプランニングの具体例

  • 朝起きて床に足をつけたら、ベッドメイキングする
  • ベッドの上で体を起こしたら、「今日も最高に気持いい1日だな」とつぶやく
  • アラームを止めたら、スマホをカバンの中にしまう

 

 

イフゼンプランニングの何がスゴイかっていうと、体が覚えやすいので習慣を忘れるのを防げるということ。

 

ツボツボ
どれだけ小さい習慣にしても、やるのを忘れてしまったら意味がないですからね。

 

あなたもイフゼンプランニングを使って、小さな習慣を体に浸透させていきましょう。

 

イフゼンプランニングの詳しい効果や具体例に関しては、以下の記事で解説しています。

関連:【成功率91%】イフゼンプランニングで習慣化する方法【100の例】

 

楽しむ

小さな習慣を実践する時のルールの3つ目は、楽しむことです。

 

小さな習慣は簡単にできるとは言っても、つまらなかったら正直やりたくないですよね。

毎日鼻を触れって言われたら、一応やれるけど、つまらないからやりたくないですよね。

 

だから楽しむ必要があるんです。

 

楽しければ、もっとやりたくなるはずですし、もっと忘れづらくなります。

 

つまり、習慣化しやすくなるということです。

 

 

じゃあ具体的にどんな風に楽しめばいいの?

個人的には、『習慣超大全』で紹介されている祝福という方法が1番おすすめです。
ツボツボ

 

祝福とは、小さな習慣ができた後に自分をほめることを指します。

 

具体的には以下のような感じです。

「今日も成長したな」と親指をたてる

「よっしゃー」とガッツポーズをする

「ててててってってってーーーん」と声に出してレベルアップする

 

 

「こんなことやって効果あるの?」と思うかもしれませんが、ガチで効果あります。

なぜなら人の習慣や行動は感情によってつくられるからです。

 

ツボツボ
「ててててってってってーーーん」と声に出したら、バカらしくて笑っちゃいますよね。

こんなことでも、キッカケになって習慣化しちゃうもんなんです。

 

自分の感情をちょっとでも動かして、習慣化しやすい工夫をしましょう。

 

感情が動かないことは習慣化しません。

もっと楽しみましょう。習慣化を。

 

ちなみにアプリなどを使って記録するのも、楽しむための工夫としてはアリです。

関連:【無料&シンプル】三日坊主の人におすすめの習慣化アプリ5選

 

【まとめ】今日から小さな習慣を始めよう

【まとめ】今日から小さな習慣を始めよう

 

では最後にここまでをまとめておきます。

 

まず、小さな習慣とは以下のようなもののことでした。

 

小さな習慣の定義
小さな習慣
  • 小さすぎて失敗すらできないもの
  • ばかばかしいほど小さいもの
習慣超大全
  • タイニー(とても小さい)ハビット(習慣)
  • 30秒もかからずにできる行動
複利で伸びる1つの習慣
  • アトミック(原子)ハビット(習慣)
  • 原子が分子の構成要素であるように、驚くべき成果の構成要素になるもの

»小さな習慣の具体例100個

 

そして先ほど、小さな習慣のちょっとしたルールを紹介しました。

  1. とにかく小さくする
  2. イフゼンプランニングを使う
  3. 楽しむ

 

何度も言っていますが、1番大事なのは小さく始めることです。

とにかく今日から小さく始めてましょう。

 

ツボツボ
でもこんなこと言ったらなんですが、大抵みんなやらないですよね。

たぶん9割ぐらいの人は、やらないと思います。

 

でも冷静によく考えてみてほしいんですが、小さな習慣をやったところで何も失わないですよね。

特に小さな習慣の場合は、時間もお金も体力もほとんど使いません。

鼻を触るのと同じようなもんです。

 

じゃあ普通に考えて、やった方が得する可能性は高くありませんか?

それでやってみてダメならやめればいいと思いますし、やってみたらわかることもたくさんあると思います。

 

じゃあ今日から始めましょうよ。

とにかくやってみましょうよ。

 

今成功しているか、そうでないかは問題ではない。

重要なのは、習慣が自分を成功へと導いているかどうかである。

現在の結果よりも、現在の軌道にもっと関心を持つべきだ。

 

引用:複利で伸びる1つの習慣

 

小さな習慣でも、良い方向に向かってさえいれば必ず結果が出ます。

まずは小さく、そしてコツコツと、良い方向に向かって歩き始めましょう。

 

参考:今回参考にした名著3冊

最後に参考までに、今回紹介した3冊のリンクを貼っておきます。

 


 


「なんかこの本いいこと言ってたなあ」っていう本があれば、ぜひ自分で深く読みこんでみてください。

 

もし、「どれか1冊だけ読んでおきたいな」っていう人は、個人的には『習慣超大全』が1番おすすめです。

この1冊だけ読んでおけば、習慣化に関することは完ぺきと言えるほどの本だからです。

 

ただ、『習慣超大全』は550ページ超えの大作なので、もし読む場合は「1日1ページ」という小さな習慣から始めてみるのがいいかもしれませんね。

 

 

また、どの本もAudibleで聴くことができるので、「本を聴くのもありかな」という人は、聴いて読んでみてください。

Audibleを使ったことがない人は、1冊なら無料で読むこともできますよ。

 

 

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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