勉強 早起き 読書

【朝活無双】毎朝やりたいおすすめの習慣12選と継続のコツ3つ

朝のおすすめの習慣

 

朝の時間を有効に活用したいと思ってるんだ。

おすすめの朝活とか習慣があったら知りたいな。

 

このような悩みを解決していきます。

 

こんな人におすすめの記事です

  • おすすめの朝活を知りたい
  • 朝の習慣を継続するコツを知りたい
  • 少ない朝の時間を有効に活用したい

 

朝になんかすると良いってよく聞きますけど、正直何から始めたらいいかわかりませんよね。

 

しかも始めたとしても、なんだかんだ忙しくて長続きしませんよね。

 

 

でもやっぱり、朝の使い方で1日は決まってしまうのは事実なんです。

 

この記事を書いた人

ツボツボ(仮)
ツボツボ / ミニマリスト

  • 習慣化特化ブログを運営中
  • 20冊以上の習慣本を読破
  • 100の習慣を実践して1億円貯めるのが目標

 

僕も以前は毎朝10時ぐらいまでダラダラして、いつも妻に怒られてばかりでした。

 

でも毎朝5時に起きて朝活するようになってから、妻に怒られることも減って家庭の雰囲気も良くなってきたんです。

 

 

そこでこの記事では、僕が実際に取り入れてた習慣を中心に、根拠を交えながら紹介していきます。

 

この記事の内容

  • 朝の習慣をつくるメリット3つ
  • 朝のおすすめ習慣12選
  • 朝の習慣を継続するコツ3つ
  • 朝活におすすめの本

 

生活をもっと充実させたいなら、朝の時間を有効に使うことは必須です。

 

この記事を読んで、できることから1つずつ始めてみてください。

 

小さなことでもいずれ大きな成果となって表れます。

 

関連:【QOL爆上げ】夜のおすすめ習慣10個とNG習慣【ルーティン例あり】

 

【なぜ朝にやるの?】朝活のメリット3つ

朝活 メリット

 

朝の貴重な時間を使ってまでやる朝活。

 

ではなぜわざわざ時間のない朝にやる必要があるのでしょうか?

 

 

そこでまずは、朝活のメリットを軽く確認しておきます。

 

朝活の主なメリットは以下の3つです。

  • 効率的に時間を使える
  • 生活リズムが整って健康になる
  • ポジティブに1日をスタートできる

 

「こんなのわかってるよ」「メリットじゃなくておすすめを知りたい」という人は、朝のおすすめ習慣まで飛ばしてもらってOKです。

 

効率的に時間を使える

 

朝活のメリット1つ目は、効率的に時間を使えることです。

 

 

朝は、脳のゴールデンタイムと呼ばれているほど集中力が高い時間帯です。

 

その集中力は夜の2倍〜3倍とも言われています。

 

つまり、朝の20〜30分の自己投資が夜の1時間ほどに相当するということです。

 

 

なので効率的に時間を使いたいのであれば、朝の時間は最強です。

 

 

ツボツボ(仮)
夜だとお酒とかの誘惑もあるので、なおさら集中できませんからね。

 

勉強・読書・副業などの朝活は、朝に効率的にやりましょう。

 

生活リズムが整って健康になる

 

朝活のメリット2つ目は、生活リズムが整って健康になることです。

 

毎朝同じぐらいの時間に起きて、朝日を浴びたり運動をしたりすると生活のリズムが整ってきます。

 

そうすると、自然な眠りにつくことができて、結果的に健康的な生活が手に入ります。

 

 

朝は、睡眠や健康の土台をつくる大切な時間です。

 

ちょっとした散歩や運動を朝に行うことで、健康な体をつくりましょう。

 

ツボツボ(仮)
どれだけお金を稼げるようになっても、健康じゃなかったら意味ありませんからね。

 

ポジティブに1日をスタートできる

 

朝活のメリット3つ目は、ポジティブに1日をスタートできることです。

 

 

これは気持ち的な問題なのですが、個人的に1番のメリットだと感じています。

 

だって単純に、朝がうまくいったら今日1日がうまくいきそうな感じがしませんか?

 

ツボツボ(仮)
間違いなく誰もがそう感じますよね。

 

 

どんな小さなことでも構いません。

 

朝の小さな習慣の積み重ねで、毎日が明るくなります。

 

このあとに紹介するおすすめの習慣の中から、できることを始めてみましょう。

 

 

朝のおすすめ習慣12選

朝のおすすめの習慣

 

それでは、朝活のメリットが大体わかったところで本題にうつります。

 

 

この記事では朝活としてやると良いことから、ちょっとした朝の習慣まで網羅的にあつかっていきます。

 

朝のおすすめ習慣は以下の通りです。

  1. コップ1杯の水を飲む
  2. アファメーション
  3. 瞑想
  4. 運動
  5. 散歩
  6. シャワーを浴びる
  7. 勉強
  8. 聴く読書
  9. 趣味
  10. 副業
  11. 朝食をよくかんで食べる
  12. コーヒーを飲む

 

全部を一気に取り入れようとしなくてもいいので、できることから始めましょう。

 

 

順番に、僕の感想や根拠なども含めて紹介していきます。

 

(ちなみに今回は、主に『行動最適化大全』と『人生を変えるモーニングメソッド』の2冊を参考にしています。)

 

1.コップ1杯の水を飲む

コップ1杯の水を朝に飲むことは、水分をとる以外にも大きな目的があります。

 

腸を目覚めさせて自然な便意を誘発するためです。

 

ツボツボ(仮)
僕も以前は、2,3日に1回ぐらいしか出ないくらいの便秘でした。

でも朝に水を飲む習慣を取り入れてから、ホントに毎朝出るようになってきたんです。

 

便秘っぽい人は、何回かだまされたと思ってやってみてください。

 

1週間ほどで効果を実感できるはずです。

 

 

ちなみに適量は、コップ1杯にたっぷり入れた200ml〜250mlです。

 

少ない量だと効果が弱まるので、けっこう多めに飲みましょう。

 

2.アファメーション

アファメーションは、ポジティブな言葉を発することで、なりたい自分に導くことを言います。

 

簡単に言うと、自己暗示みたいなもんです。

 

いやいや。そんなのやって効果あるの?

なんか怪しくない?

 

いや、ガチで効果あります。

なぜなら人が行う行動は、自分の発言や人から聞いたりする言葉でつくられているからです。

ツボツボ(仮)

 

アファメーションは、『人生を変えるモーニングメソッド』で紹介されている習慣ですが、個人的にもめちゃくちゃ効果を実感している習慣でもあります。

 

なので、ここはちょっとだけ熱く語らせてください。

(飛ばしたい人はこちら

 

 

「私はネガティブだから」と発言したり思ったりしている人は、その発言に矛盾しないようにネガティブな人になろうとします。

 

もしジュースをこぼしたとしたら「なんて自分は運が悪いんだ」という結論に持っていくことで、自分の発言を正当化するような感じです。

 

 

でも逆に「おれめっちゃポジティブだから」が口グセの人は、本当に何でもポジティブにとらえることができます。

 

たとえジュースをこぼしても「掃除するきっかけができて良かったな」と、口グセに矛盾しないような考えを持つことができます。

 

 

つまり、言葉や思考が人をつくるということです。

 

そんなの信じられないよ。

朝から1人でなんかブツブツ言うの恥ずかしいし。

 

厳しいことを言うようですが、そういう人はアファメーションをやらなくても大丈夫です。
ツボツボ(仮)

 

 

 

ただ、アファメーションを実行している人との差は、どんどん開いていくということだけは知っておいてください。

 

 

たった一言の習慣で自分の性格や信念は変えられます。

これはまぎれもない事実です。

 

3.瞑想

「またスピリチュアルなヤツきたな」と思ったそこのあなた。

 

さては瞑想の効果を知りませんね。

 

  • ストレス解消
  • 集中力向上
  • 脳機能の向上

 

こんな感じで、瞑想にはあげればキリがないほどメリットがあります。

 

また、「Science Advances」に掲載された最新の研究によると、瞑想で脳の構造が変わることもわかっているんです。

 

 

ツボツボ(仮)
1日数秒からでもいいので、普段の生活に瞑想を取り入れてみましょう。

 

「やり方がよくわからない」という人は、以下のサラタメさんの動画を見れば解決します。

参考:【頭キレキレ!!鋼メンタル!!】絶対挫折しないズボラ瞑想法を完全解説|by頭を「からっぽ」にするレッスン

 

4.運動

運動は、時間がない朝だからこそ行いたい朝活です。

 

朝に運動をすると、運動後の集中力が上がったり夜の睡眠の質を向上させたりする効果があるからです。

 

 

具体的には、このあとに紹介する散歩の他に、ちょっとした筋トレやストレッチをするだけでも充分な効果があります。

 

 

ツボツボ(仮)
あとは、運動をすると食生活にも意識が向いてきますからね。

個人的にはそこが、運動の1番のメリットだと感じています。

 

5.散歩

「散歩も運動じゃねーか」と思った人。

すいません。そうです。

散歩も運動です。

 

ただ、ここはあえて散歩単体で紹介させてください。

 

朝の散歩は最強の習慣だからです。

 

 

樺沢紫苑さんの本を読んだことがある人なら誰でも知っているかと思いますが、念のためメリットを列挙しておきます。

 

  • 『セロトニン』が分泌され、体の中から目覚める
  • 体内時計が整い、夜になると自然に眠れるようになる
  • ビタミンDが生成され、体の免疫力が向上する

 

健康に気をつかっている人は、朝の散歩をやらないという選択肢がないほどです。

 

 

どうしても時間がない人は、カーテンを開けてしっかり朝日を浴びるだけでもOKです。

 

散歩ほどではありませんが、同じような効果が得られます。

 

6.シャワーを浴びる

朝シャワーは、「なんか朝は頭がボーっとするんだよなあ」という人におすすめ習慣です。

 

行動最適化大全』から一部引用します。

 

私は、朝がものすごく弱いのですが、朝シャワーを浴びることで頭がシャキッとして、ようやく1日の活動をスタートできます。

朝シャワーを浴びることで、副交感神経(夜の神経)から交感神経(昼の神経)への切り替えが行われます。

 

〜中略〜

 

熱いシャワーでも目覚めないという人は、冷水シャワーを浴びると脳も身体も完全に覚醒するでしょう。

しかし、いきなり冷水を浴びると心臓に悪いので、最初は40度ほどのシャワーから徐々にお湯の量を減らし、水の量を増やします。

 

引用:行動最適化大全

 

簡単にまとめると、朝にシャワーを浴びると頭も気持ちもシャキッとするということです。

 

 

「シャワーを浴びてる時間なんかない」という人は、冷たい水で顔を洗うだけでも効果ありです。

 

7.勉強

朝活のメリットのところでも紹介しましたが、朝は集中力が夜の2倍〜3倍と言われています。

 

この時間を勉強に使わない手はありません。

 

夜遅くまで起きて1時間勉強するなら、朝に20分勉強した方が確実に効率的です。

 

 

「何を勉強したらよいかわからない」という人は、お金に直結するお金の勉強から始めてみましょう。

関連:【必読】お金の勉強におすすめの本5選【初心者向け鉄板本】

 

8.聴く読書

朝活を有意義にするために、読書はもはや必須と言えるでしょう。

 

 

でも実際のところ、「朝に読書をする時間なんてない」という人が多いのではないでしょうか?

 

そんな人におすすめなのが、AudibleやYouTubeなどを使った聴く読書です。

 

  • 電車に乗りながら
  • 歩きながら
  • 家事をしながら

 

聴く読書はどんな場面でも取り入れることができます。

 

 

毎朝10分でも本を聴く(読む)習慣がつけば、1ヶ月で5時間、1年で60時間もの時間になります。

 

 

「聴く読書を使ったことがない」という人は、YouTubeで本の要約動画を聴くことから始めてみると良いかもしれません。

 

ビビるくらい有益ですよ。

おすすめ:本要約チャンネル

 

9.趣味

読書だけでなく、趣味に時間を使うのもおすすめの朝活の1つです。

 

  • 筋トレ
  • 子どもと思いっきり遊ぶ
  • おいしいコーヒーを飲みながらゆっくりする

 

どんなことでも自分が好きなことであれば、それは趣味です。

 

 

あなたが好きなことを思い浮かべてみてください。

 

 

「朝にできたらいいなー」と思うことはありませんか?

 

 

趣味を朝にやることを習慣にすると、自然と朝起きるのが楽しみになってきます。

 

「朝起きるのが苦手だ」という人は、趣味を朝の習慣にしてみると良いかもしれません。

 

10.副業

副業というと、夜仕事から帰ってきて、やるところをイメージされる人も多いでしょう。

 

しかし、副業こそ朝にやるべきです。

 

なぜなら、朝は集中力が高いため効率よく作業を行うことができるからです。

 

 

すでに副業を始めている人なら、おわかりかもしれませんが、夜にちょろっとやって簡単に稼げるほど副業は甘くありません。

 

あなたが副業でやっているようなことを本業でやっている人たちと戦わなければならないからです。

 

 

副業をやるような覚悟がある人なら、朝早く起きて副業に時間を使うことはできるはずです。

 

ツボツボ(仮)
脳のゴールデンタイムを有効に使って、効率よくお金を稼いでいきましょう。

僕もがんばります。

 

11.朝食をよくかんで食べる

「よくかんで食べると肥満防止につながる」という話を、1度は聞いたことがある人もいるでしょう。

 

もちろんそれは本当なのですが、今回僕がおすすしたいポイントは、そこではありません。

 

 

よくかんで朝食を食べる理由は、かむ動きによってセロトニンが分泌されるからです。

 

セロトニンは活動をうながしてくれるホルモンです。

 

要は、朝食をよくかんで食べる→セロトニンが出る→朝から元気モリモリ

 

こんな感じです。

 

 

特に朝は、よくかんで食べることを意識してみてください。

 

12.コーヒーを飲む

コーヒーなどに含まれるカフェインを朝にとることは、たくさんのメリットがあります。

 

  • 眠気をとばす覚醒作用
  • 疲労感をやわらげる興奮作用
  • 老廃物の排出をうながす利尿作用

 

「何となく知ってるよ。実際、朝にコーヒー飲んでるし」という人もちょっと待ってください。

 

朝起きてすぐにコーヒーを飲んでいませんか?

 

 

実は、コーヒーに含まれるカフェインは、起きてから1時間以内にとると逆効果になるんです。

 

起きて1時間後ぐらいに分泌される『コルチゾール』という脳を覚醒させるホルモンを、カフェインが減少させてしまうからです。

 

 

ツボツボ(仮)
なので、カフェインをとるなら起きて1時間以上たってからとりましょう。

 

起きてすぐのコーヒーは禁物です。

 

まとめ:無理な早起きは禁物

 

では、少し長くなってしまったのでここまでをまとめておきます。

 

朝のおすすめ習慣は以下の12個です。

 

  1. コップ1杯の水を飲む
  2. アファメーション
  3. 瞑想
  4. 運動
  5. 散歩
  6. シャワーを浴びる
  7. 勉強
  8. 聴く読書
  9. 趣味
  10. 副業
  11. 朝食をよくかんで食べる
  12. コーヒーを飲む

 

「やってみたい」「これならできそう」というものから、積極的に取り入れてみてください。

 

ほんの1つの習慣で、朝や1日が大きく変わりますよ。

 

 

ツボツボ(仮)
でも1つだけ注意点があります。

 

それは朝活のために無理して早く起きる必要はないということです。

 

睡眠時間をけずって朝早く起きても、病気になってしまっては意味がないからです。

 

イギリスのオックスフォード大学の研究によると、朝6時以前に起きる人は、心筋梗塞や脳卒中などの循環器疾患の発症リスクが最大で約4割、糖尿病やうつ病といったその他の病気に関しても2、3割高いと報告されています。

引用:行動最適化大全

 

確かに有名な人の中には、4時〜5時に起きるような人たちもいます。

 

でもそんな人たちでも、やっぱり9時〜10時には寝て、最低7時間は睡眠の時間を確保しているんです。

 

7時間以下の睡眠時間で、無理して5時なんかに起きる必要はありません。

 

 

まずは今の生活リズムの中に、取り入れられそうなことから始めてみましょう。

 

時間をかけてやらなくても、毎日続けることが大事です。

 

朝活を継続するコツ3つ

朝活を継続するコツ3つ

 

 

朝活を始めたとしても続けるのが大変なんだよな。

 

そうなんですよね。

じゃあ次は、朝活を継続するコツを3つ紹介していきますね。

ツボツボ(仮)

 

  1. 前日の夜の過ごし方を徹底する
  2. 朝にやらないことを決める
  3. イフゼンプランニングを使う

 

順番に深堀りしていきます。

 

前日の夜の過ごし方を徹底する

朝活を継続するコツ1つ目は、前日の夜の過ごし方を徹底することです。

 

朝活が成功するかどうかは、前日の夜に決まっていると言っても過言ではありません。

 

 

それだけ前日の夜の過ごし方というのは、朝に大きな影響を与えます。

 

具体的には、以下のようなことを意識して夜を過ごすと良いでしょう。

 

  • 寝る2時間前までに夕食を食べ終える
  • お酒は適量に
  • 朝起きてからやることを決めておく
  • ベッドにスマホを持ち込まない
  • 起きたい時間の7時間前までに布団に入る
  • カーテンを開けたまま寝る

 

特に、朝起きてからやることを決めておくことは、朝活を継続するコツ1番のポイントです。

 

何をやるのか・どんな風にやるのか・なぜやるのか

 

ここまで決めておくと、朝起きるきっかけにもなります。

 

具体的な夜の過ごし方については、【QOL爆上げ】夜のおすすめ習慣10個とNG習慣【ルーティン例あり】の記事で解説しています。

 

朝にやらないことを決める

朝活を継続するコツ2つ目は、朝にやらないことを決めるということです。

 

朝に何かをやるということは、何かを捨てるということでもあるからです。

 

  • TV
  • SNS
  • ニュース
  • 服を選ぶ
  • 計画をたてる

 

これらは朝の大事な時間を奪う泥棒でしかありません。

 

「朝活を始めたい」「朝活のためにもっと時間を確保したい」ということであれば、これらは思い切って捨てましょう。

 

やらないことを決めるだけでも、忙しい朝にも自然と時間ができて、朝活のための有意義な時間が確保できるはずです。

 

イフゼンプランニングを使う

朝活を継続するコツ3つ目は、イフゼンプランニングを使うことです。

 

イフゼンプランニングとは、「〇〇したら、●●する」というように、ある状況になったらやることを決めておくことを言います。

 

 

具体的には以下のような感じです。

 

  • 歯を磨いて歯ブラシを戻したら→5分散歩をする
  • 朝食を食べ終わって食器を洗ったら→1分瞑想をする
  • 服を着替えたら→30秒テキストをながめる

 

ポイントは、日常的にやっている習慣に朝活の習慣をくっつけることです。

 

 

これだけでも朝活を継続できる確率は、体感で数倍にUPします。

 

 

ツボツボ(仮)
あなたも「〇〇したら、●●する」に当てはめて、朝活を習慣化してみましょう。

 

 

全般的な習慣化のコツについては、【脱3日坊主】習慣化できない原因TOP3と習慣化のコツ9個の記事で詳しく解説しています。

 

「3日坊主で困っている」という人は、1度見てみてください。

 

まとめ:小さなことから1つずつ始めてみよう

 

今回は、朝のおすすめ習慣と継続のコツについて解説してきました。

 

ツボツボ(仮)
何か普段の生活に取り入れられそうなものは見つかりましたか?

 

 

「なんかイケそうな気がする」と思っているあなたにクギを刺すようで申し訳ないですが、ぶっちゃけ朝活はそんなにうまくいきません。

 

また、大きすぎる目標は「やっぱり自分には無理なんだ」という自己嫌悪にもつながりかねません。

 

 

ツボツボ(仮)
なので何度も言うようですが、まずは小さなことからコツコツやっていきましょう。

 

 

朝をダラダラ過ごすのか、これからの人生を変えるのか、選ぶのはあなた次第です。

 

「朝はあまり時間がない」「何から始めたらいいかわからない」という人は、コップ1杯の水を飲む習慣から始めてみてください。

 

ポイントは、「〇〇したら、コップ1杯の水を飲む」の〇〇に、普段の習慣を当てはめることです。

 

関連:【脱3日坊主】習慣化できない原因TOP3と習慣化のコツ9個

 

朝活のおすすめ本

朝活のおすすめ本

 

最後に、今回の記事を書くのに参考にした本を紹介します。

 

ただあくまでも、本は補助的な存在として使う方がいいと思います。

 

気になった人だけ、買って読んでみてください。

(考え方によっては、朝の読書で読む1冊として読むのはいいかもしれませんね。)

 

人生を変えるモーニングメソッド

 

1冊目は『人生を変えるモーニングメソッド』です。

 

 

 

朝の習慣だけに特化した「THE 朝活本」とも言える1冊です。

 

今回紹介した朝活の中でも、特にアファメーション・運動・読書をおすすめしています。

 

Amazonでの評価も4.5(約540件)と高評価の本なので、気になる方は手にとって読んでみてください。

 

 

行動最適化大全

2冊目は、『行動最適化大全』です。

 

 

アウトプットしまくりの精神科医として有名な樺沢紫苑さんが書かれた本です。

 

今回紹介した朝活の中でも、特に散歩を最強の習慣としておすすめしています。

 

朝の習慣以外にも、昼・夜の過ごし方などについても詳しく書かれています。

 

「1日をとにかく効率よく過ごしたい」という人におすすめの1冊です。

 

 

ツボツボ(仮)
本を買うのもいいですが、読んだあとは必ず行動にうつしましょうね。

 

 

今回は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

あなたの朝が今よりもっと充実することを祈っています。

 

-勉強, 早起き, 読書
-,

© 2021 習慣化のツボ 2.0