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【QOL爆上げ】夜のおすすめ習慣10個とNG習慣【ルーティン例あり】

夜のおすすめ習慣10選

 

夜をもっと有意義に過ごしたいと思ってるんだ。

夜にやった方が良いおすすめの習慣とかあれば知りたいな。

 

このような悩みを解決していきます。

 

こんな人におすすめの記事です

  • もっと夜を有意義に過ごしたい
  • 夜のおすすめ習慣を知りたい
  • 夜のNG習慣を知りたい

 

もっと生産性を上げて、効率よく夜を過ごしたいと思っていませんか?

 

でも正直、何を優先してやるべきかって難しい問題ですよね。

 

 

そこで今回は、おすすめの夜の習慣をNG習慣と合わせて紹介しました。

 

この記事の内容

  • 夜のおすすめ習慣10つ
  • 夜のNG習慣5つ
  • 習慣化オタクのナイトルーティン

 

夜の習慣が朝の習慣をつくり、朝の習慣が1日を決めます。

 

この記事を読んで、あなたもできることから始めてみましょう。

 

今日からでも夜の過ごし方は変えられます。

 

この記事を書いた人

ツボツボ(仮)
ツボツボ|習慣化オタク

  • 以前は夜中2時までゲーム三昧
  • 習慣化に目覚めてゲームを全消去
  • 今ではNO目覚ましで毎朝5時起き

 

関連:【朝活無双】毎朝やりたいおすすめの習慣12選と継続のコツ3つ

 

夜のおすすめ習慣10個

夜のおすすめ習慣10選

 

では早速、夜のおすすめ習慣を10個紹介していきます。

 

  1. 湯船につかる
  2. 照明をオレンジ色(電球色)にする
  3. ストレッチ
  4. 読書
  5. 勉強
  6. 明日の予定をたてる
  7. 紙に書く
  8. フロス
  9. 瞑想
  10. スマホを別の部屋に置いて寝る

 

ちょっとした工夫のようなことから、自己投資まで色々な習慣を集めてみました。

 

「これならできそう」「これいいね」ということから、1つずつ取り入れてみてください。

 

 

逆に「こんなのやってるよ」「興味ないな」ということは、飛ばしてもらって大丈夫です。

 

1.湯船につかる

あなたは毎日湯船につかっていますか?

 

湯船につかることにも、ちゃんとした理由があります。

  • 疲れをとるため
  • 血行を良くするため
  • 自然な眠りを促すため

 

「夏は暑いから湯船に入りたくないな」という人も、なるべく湯船につかるようにしましょう。

 

特に1人暮らしの男性は「めんどくさいから」という理由で入らない人が多いので注意。

 

ツボツボ(仮)
どうしても難しい場合は、風呂桶を使って足湯みたいにするだけでもOKです。

 

 

自分の睡眠や健康に、少しでも気を使うのがプロの仕事人ってやつです。

 

2.照明をオレンジ色(電球色)にする

夜の照明って意外に重要なんです。

 

オレンジ色(電球色)の照明というのは、こんな感じのやつ。

オレンジ色の照明

出典:Amazon

 

 

照明の色を変えるだけでなんか変わるの?

 

はい、あります。

照明をオレンジ色に変えるだけで、眠りにつきやすくなるからです。

ツボツボ(仮)

 

白色の照明が『セロトニン』の分泌を促してしまうのに対し、オレンジ色の照明は『セロトニン』が分泌されません。

 

『セロトニン』は活動を促すホルモンです。

 

要は、「白色→活動モード」「オレンジ色→おやすみモード」ということ。

 

 

照明の色を変えるだけで体のモードを調整できるなら、やらない理由がありません。

 

最近の照明は、白色とオレンジ色をスイッチ1つで変えられるものがほとんどです。

 

 

風呂から出たぐらいのタイミングで、オレンジ色にするだけで任務完了です。

 

3.ストレッチ

ストレッチもバカにしてはいけません。

 

睡眠の質を上げたり疲れをとったりするのに、ストレッチは効果的だからです。

 

  • 体が柔らかくなり、ケガしにくい体になる
  • 血行が良くなり、疲れがとれる
  • 副交感神経が有利になり、眠りにつきやすくなる

 

ストレッチは、1,2週間やるだけでも効果を実感できることが多いのが特徴です。

 

「なんか最近疲れてるな」「ちょっと睡眠の質が悪いな」と感じる人は、やってみる価値ありです。

 

4.読書

 

朝の読書も良いですが、夜の読書も最高におすすめです。

 

 

読書のメリットは、わざわざここで述べる必要がないと思います。

 

なのでここでは、夜におすすめしないジャンルの本をいくつか紹介しておきます。

 

  • 続きが気になって眠れなくなる本
  • 興奮して眠れなくなる本
  • 電子書籍

 

特に注意してほしいのは、スマホなどで電子書籍を夜に読むことです。

 

 

夜を効率よく使いたいと思っている人ならおわかりかもしれませんが、スマホからは眠りを妨げるブルーライトが発せられています。

 

なので夜に読書をする場合は、紙の本かKindle Paperwhiteなど、ブルーライトを浴びない読書をしましょう。

 

ツボツボ(仮)
個人的には、朝は聴く読書夜は読む読書がおすすめです。

 

5.勉強

夜に勉強を行う1番のメリットは、記憶に定着しやすいことです。

 

寝る30分〜15分前は記憶のゴールデンタイムと呼ばれ、最も記憶に定着しやすい時間帯として知られています。

 

そのため、夜は暗記系の勉強を行うのがおすすめです。

 

たとえばTOEICの勉強を例にすると、朝はリスニングやリーディングなどの頭を使うもの。

夜は単語の暗記や、復習などをやるといいでしょう。

 

イメージ的には、朝にガッツリ勉強して夜に復習をやるような感じです。

 

6.明日の予定をたてる

あなたは、朝起きてから当日の予定を立てていませんか?

 

それではダメです。

朝は脳のゴールデンタイムだからです。

 

朝は、生産性がMAXに高まっています。

 

ツボツボ(仮)
朝の時間を有意義に使うためにも、予定は前日の夜に決めておきましょう。

 

  • 何をやるのか
  • いつやるのか
  • どうやってやるのか

 

ここまで決めておくと、効率が劇的に変わります。

 

翌日の成功は前夜に決まっている

引用:内定者への手紙

 

これを肝に銘じておきましょう。

 

7.紙に書く

  • 悩み
  • 考え
  • 1日の振り返り

 

あなたは最近、このようなことを紙に書きましたか?

 

 

頭の中で考えるだけではいけません。

 

ツボツボ(仮)
実際に手を動かして、紙に書き出しましょう。

 

 

紙に書くことで思考が整理されて、新しい考えが浮かんだり、頭の中をスッキリさせたりすることができます。

 

また、ポジティブなことを書けば1日を前向きな気持ちで終えることもできます。

 

 

「最近家でペンを持ってないな」「ネガティブ思考で困っている」という人は、だまされたと思ってやってみてください。

 

たった1行でも充分です。

 

8.フロス

 

実はフロスを使うのと使わないのでは、歯垢の除去率が大きく変わるんです。

 

フロスとハブラシの併用で歯垢除去率は1.5倍にもなります。

予防歯科先進国のスウェーデンでは2人に1人が、普段からデンタルフロスを使用しています。

フロスとハブラシの併用で歯垢除去率大幅アップ!

出典:クリニカ

 

歯は、1本100万円・全部では約3,000万円とも言われています。

 

お金や食べる楽しみを失いたくないのなら、普段から意識してメンテナンスするようにしましょう。

 

 

失ってから習慣にしても、意味はありません。

 

ちなみに僕が使っているのは、Amazonで1番人気の「クリニカアドバンテージ デンタルフロス」です。

 

ぶっちゃけ何でもいいので1回やってみてください。

 

9.瞑想

朝のおすすめ習慣でも紹介しましたが、瞑想は夜にやるのもおすすめです。

 

「雑念がわいてきて集中できない」という人も、まずは気軽にやってみましょう。

 

ツボツボ(仮)
難しいことは考えなくても大丈夫です。

瞑想の達人になるわけじゃないので。

 

 

もしそれが仮に瞑想じゃなかったとしても、夜にゆっくり落ち着いて深呼吸をするだけでも、リラックスして眠りにつけます。

 

 

それでも、「どうしても瞑想を完ぺきにやりたいんだよ」という人だけ、瞑想の本を読んでみてください。

参考:頭を「からっぽ」にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きる

 

極めたい人だけでOKです。

 

10.スマホを別の部屋に置いて寝る

 

まさかとは思いますが、スマホをベッドの横で充電して寝ていませんよね?

 

それは絶対にいけません。

スマホを触ってしまうからです。

 

 

誰でも経験があるはずです。

布団の中でスマホを触って夜ふかししてしまった経験が。

 

 

ツボツボ(仮)
そんな人に超絶おすすめしたいのが、スマホを別の部屋に置いて寝ることです。

 

これだけで間違いなく睡眠の質が爆上がりします。

 

 

スマホを目覚まし代わりに使っているという人は、何でもいいので今すぐ目覚ましを買いましょう。

 

ここだけは厳しめに言わせてもらいます。

 

まとめ:イフゼンプランニングを使って習慣化してみよう

 

夜のおすすめ習慣をまとめておきます。

 

  1. 湯船につかる
  2. 照明をオレンジ色(電球色)にする
  3. ストレッチ
  4. 読書
  5. 勉強
  6. 明日の予定をたてる
  7. 紙に書く
  8. フロス
  9. 瞑想
  10. スマホを別の部屋に置いて寝る

 

おすすめの習慣がわかっても、実践しなければ意味がありません。

 

「良さそうだな」「やってみようかな」ということから、1つずつ始めてみてください。

 

 

ツボツボ(仮)
そして、実際にやってみて良さがわかったら、今度は習慣化してみましょう。

 

 

習慣化のポイントはイフゼンプランニングを使うことです。

 

「〇〇したら●●する」の〇〇に日常の習慣、●●に身につけたい習慣を入れてみてください。

 

  • 風呂から上がってパジャマを着たら、ストレッチを10秒やる
  • ハミガキを片付けたら、1本の歯をフロスする
  • 寝室に行って電気を消したら、瞑想を30秒やる

 

「こんなにしょぼいことからでいいの?」と思う人は、つべこべ言わずにとりあえずやってみてください。

 

今回の記事で伝えたいのは、正直それだけです。

 

 

イフゼンプランニングの詳細や、習慣化のコツについては以下の記事で解説しています。

詳細:【脱3日坊主】習慣化できない原因TOP3と習慣化のコツ9個

 

夜にやってはいけないNG習慣3つ

夜にやってはいけないNG習慣3つ

 

ここまでは、夜にやりたいおすすめの習慣を紹介してきました。

 

でも実際のところ、「そんな時間ないよ」と感じる人も多いのではないでしょうか?

 

 

そこで今度は、夜にやってはいけないNG習慣を3つ紹介していきます。

 

  • 食べすぎ
  • 飲みすぎ
  • 見すぎ

 

 

体にしみついた悪習慣をやめるのは大変ですが、少しでもできそうなことがあればやってみてください。

 

そんなに無理してやめなくても大丈夫です。

 

食べすぎ

家族と会話しながら夕食をとったり、美味しいものを食べたりすることは、もちろん良い習慣です。

 

ただ、食べすぎは良くありません。

 

また、寝る直前にガッツリ食べるのも睡眠に影響がでるのでやめたい習慣です。

 

 

ツボツボ(仮)
これは、科学的にも明らかになっています。

 

ご飯を食べることによって腸の働きが活発になることが主な原因です。

 

なのでおすすめは、腹7分目ぐらいを目安に、寝る2時間前ぐらいまでに夜ご飯を食べ終えることです。

 

 

どうしても寝る前にご飯を食べないと行けない場合は、スープや豆腐など、消化しやすいものを軽く食べるぐらいにしましょう。

 

飲みすぎ

アルコールにはリラックス効果やコミュニケーションを手助けしてくれる役割など、良い側面もあります。

 

でもやはり、飲みすぎは良くありません。

 

健康面はもちろん、睡眠の質も悪くなってしまうからです。

 

 

ツボツボ(仮)
あと個人的な意見としては、お酒が悪習慣の引き金になるのが1番のデメリットかなと感じています。

 

ゲームに手を出したり、お菓子を食べたくなったり、酔っ払うと冷静な判断ができなくなってしまいますからね。

 

 

ちなみに厚生労働省のホームページで公開されている1日のアルコールの摂取量の目安は、以下の通りです。

 

「ビール中ビン1本」「日本酒1合」「チューハイ(7%)350mL缶1本」「ウィスキーダブル1杯」

引用:厚生労働省

 

これ以上飲んだら絶対にダメと言いたいわけではありませんが、夜の時間を効率的に使いたいのであれば飲み過ぎが良くないのは事実です。

 

見すぎ

見すぎっていうのは簡単に言うと、スマホ・ゲーム・TVなどを夜に長時間見ない方がいいよってことです。

 

ブルーライトの影響で目が覚醒してしまうことや、ドーパミンがたくさん出て興奮してしまうからです。

 

 

ツボツボ(仮)
なので究極的には、寝る1時間前ぐらいから電子機器を使わないのが理想的な状態と言えます。

 

 

ただ正直なところ、「それは厳しいよ」っていう人も多いと思うので、そこまで本気でやめようとしなくても問題ありません。

 

 

個人的なおすすめは、先ほど紹介した良い習慣を生活の中に取り入れていくことです。

 

そうすると、自然にスマホやTVに触れ合う時間が減っていくはずです。

 

要は、スマホいじりをやめたいなら、先に別のことを習慣にしましょうってこと。

 

 

やることがないのに、「スマホ触らないでおこう」っていうのは多分ムリですからね。

 

【まとめ】良い習慣を小さく始めよう

【まとめ】良い習慣を小さく始めよう

 

最後にこの記事全体をまとめておきます。

 

先ほど紹介した夜のNG習慣は以下の3つです。

 

  • 食べすぎ
  • 飲みすぎ
  • 見すぎ

 

ただ、NG習慣を意識してやめることはかなり難しいと思います。

 

なのでまずは、最初に紹介したおすすめの習慣の中から1つ選んで身につけてみましょう。

 

  1. 湯船につかる
  2. 照明をオレンジ色(電球色)にする
  3. ストレッチ
  4. 読書
  5. 勉強
  6. 明日の予定をたてる
  7. 紙に書く
  8. フロス
  9. 瞑想
  10. スマホを別の部屋に置いて寝る

 

すべてはここからスタートです

 

以下の記事で紹介している習慣化のコツやイフゼンプランニングを使って、できることから始めていきましょう。

詳細:【脱3日坊主】習慣化できない原因TOP3と習慣化のコツ9個

 

 

高すぎる目標は自信を失うことにつながります。

 

必ず小さなことからコツコツ積み重ねていってください。

 

 

ツボツボ(仮)
最初は変化に気づかないぐらいかもしれませんが、やがて大きな自信や成果になるはずですよ。

 

 

今回の内容は以上になります。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

【参考】僕のナイトルーティン例

ということで、ここからは興味のある人だけでOKです。

 

ちなみに僕は塾講師をしている関係で、平日のナイトルーティンは全く参考にならないと思います。

 

なので休日のナイトルーティンの一例を紹介しますね。

 

家族タイム

  • 18:00〜 風呂(毎日湯船につかる)
  • 18:30  ストレッチ(このタイミングで照明をオレンジ色にする)
  • 19:00〜 夜ご飯
  • 19:30〜 子どもと遊ぶ
  • 21:00  子ども就寝

個人タイム

  • 21:00〜 読書 or 勉強
  • 22:00  今日の振り返りを紙に書く
  • 22:10  明日の予定をスマホに入れる
  • 22:15  ハミガキ & フロス
  • 22:25  スマホをリビングで充電して寝室へ
  • 22:25  瞑想
  • 22:30  就寝

翌日

  • 5:00〜5:30 目覚ましなしで起床

 

大体こんな感じです。

 

いつもはあまり時間を気にしていないので、あくまで目安です。

 

 

見てわかるように、こんな記事を書いている僕もカンペキではありません。

 

ご飯を食べすぎてしまって寝れない時もありますし、ちょっとスマホをいじってしまう時もあります。

しかも瞑想は5分で限界ですし、6時間ぐらいしか寝れない時も。

 

 

ツボツボ(仮)
なので、僕が言えることは1つだけです。

 

できることから始めましょうってことです。

 

 

この記事で何度も言っていますが、小さなことでもまずは始めることが肝心です。

 

ここまで記事を読んでくれるような勉強熱心なあなたなら絶対にできます。

 

頑張ってください。

応援しています。

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